每天坚持10分钟“小动作” 塑形又防病

来源:钱江晚报 作者:李竹青 发表时间:2016-02-29 11:24

昨天上午,宁大附属医院与中国医院协会疾病与健康管理专业委员会签订合作协议,两家单位共建全民健康管理示范医院。

协议签署现场,中国医院学会科学健身学组组长牛国卫教授为大家上了一节生动的“健身课”,主要针对平时没有运动时间和习惯的白领人群。他的健身方法,都是坐在办公室的椅子上就能完成的。

他的健身运动,也被称为“碎片式微运动”,这些“小动作”每天间断、重复做上10分钟,不仅能塑形,还能降低高血压、高血脂等慢性病的风险。

精神振作

快速搓手一分钟,给心脑血管做次大扫除

“健身课”刚开始,牛国卫就发号施令:“大家伸出双手,五指自然分开,双掌心轻轻合拢,用力、快速对搓1分钟,越快越好。”

三四百人的报告大厅马上开始了一场“搓手运动”。钱江晚报记者也一起参与,大约30秒后,两臂就酸得有些支撑不住,双手动作明显变慢,渐渐感到脸颊发红发烫。

倒计时结束,大多数人都立刻将双臂自然下垂,有人已经微微出汗,这时,在牛国卫的要求下,大家摸了下自己的脉搏,已经从起初的平缓变为激烈。

牛国卫说,这个简单的小动作有提高心肺功能、促进血液循环的作用,相当于坐着进行了一次30—50米赛跑,而且它还能增强上肢肌肉耐力的作用。

“这就给大家的心血管系统做了一次大扫除。”牛国卫解释说,一天不运动的人,血液循环速度也就相对缓慢,血液内杂物容易沉积在血管壁上,若不及时清走,就成了附着在血管壁上的垃圾。

锻炼上肢,防“鼠标手”、灭“拜拜肉”

办公室一族,不但很少能锻炼到胳膊上的肌肉,还常容易患上“手机肘”、“鼠标手”等手肘不适,牛国卫有一套专门坐在办公桌前锻炼双臂的办法。

首先,坐在椅子上,左手用力握住右腕关节,右手空握拳,右臂用力屈臂,坚持不动20—40秒;两臂都百分之百发力做对抗,左手向体前推出,右臂再用力收回,努力做3—5个来回,完成后两手交换。

这个动作可以改善上肢的血液循环,关键还能增强肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量,对肘关节及周边的肌肉韧带有很好的锻炼作用。

另外,每到夏天,很多女性为手臂上的“拜拜肉”发愁,一挥手,胳膊下面的这块肉就晃来晃去。

昨天,在会议现场,牛国卫教了大家一招专门去“拜拜肉”锻炼肱三头肌的办法:右臂弯曲,举到脑后,左手握住右手手腕,两臂对抗,右臂向上用力,左臂向下用力,动作保持20—40秒后,右臂向上用力举直,左臂用力拉回,做3—5个回合。

记者体验:练肱二头肌时,感觉小臂、大臂都有酸、胀、热的感觉,坚持用力一小会儿,两臂就开始哆嗦:练习肱三头时,也能感觉两臂酸胀,动作做完后的几秒,已经没力气抬起胳膊了。

坐在办公桌前,可练出胸腹肌

牛国卫说,女性的“S”型曲线,男性的胸肌和腹肌,并不是只有到健身房才可以练出来,通过微运动,坐在办公室同样可以。

他推荐了一个男女都适用的“推膝健胸”法,“不但能改善胸部血液循环、锻炼胸大肌、提升胸部高点,还能预防乳腺和肩周炎”。

做法如下:端坐在椅子上,两膝分开与肩同宽,两手放在同侧膝关节外侧,两只手掌用力向内推膝关节,膝关节用力对抗,坚持不动30—40秒;接着两臂尽全力推动膝关节内收、膝关节再全力推开两臂外展,重复3—5次。

对想瘦腹部的白领们,牛卫国还有一招叫“提臀练腹”,能使小腹肌肉变得紧实,达到瘦腰、减少小腹赘肉的功效:全身放松“躺”在椅子上,越放松越好,再慢慢抬起双腿,坚持30—40秒,动作幅度要小,男士可以尝试直腿做。

记者体验:“推膝健胸”真的有一种在健身房使用器械的感觉,两臂、胸部、大腿都因发力有酸胀感,坚持到最后,两臂打颤;第二个动作抬了几下腿记者就应付过去了,腹部力量弱,已经累得额头冒微汗了。

编辑:汪芳
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