年过五十慎“跑马” 这些事你得知道

来源:羊城晚报-金羊网 作者:陈映平 发表时间:2016-05-15 08:02

受访专家/国际运动医学与关节镜协会前任主席、香港中文大学威尔斯亲王医院骨科教授 陈启明

中山大学孙逸仙纪念医院骨科副主任、运动医学科主任 李卫平

文/羊城晚报记者 陈映平 实习生 李林芳 通讯员 王海芳

30多岁的青青成功跑马后,年过半百的妈妈也跃跃欲试,跑马是否人人皆宜?不同年龄段的人跑马该注意什么?在广东省医师协会运动医学医师分会年会首届粤港澳运动医学大会上,中山大学孙逸仙纪念医院骨科副主任、运动医学科主任李卫平和香港中文大学威尔斯亲王医院骨科教授陈启明对此给出答案。

年过五十慎“跑马”

陈启明教授介绍,二三十岁的年轻人和五六十岁的中老年人“跑马”,差别非常大,稍不注意,中老年人容易健身变伤身。这类人最容易出现问题的原因主要包括:体能不足、腿部肌力不平衡、韧带柔韧性差。

陈启明指出,对自己体能高估的问题一般出现在中老年人身上。因为二三十岁的年轻人患上高血压、心脏病和糖尿病等问题毕竟是少数。但五六十岁以上人群,身体普遍容易出现三高(高血糖、高血压、高胆固醇)等问题。不体检不容易发现,这些疾病会影响人的体能,可能导致人体心肺功能不足以支持跑马拉松。普通没有训练过的人,参加“半马”起码要跑一个半或者两个小时,连续跑两个小时对体能的要求是挺大的,全马就更不用说了。所以年长者跑全马或半马时若准备不足极易出问题。

陈启明解释,肌力不平衡,即跑步时肌肉用力不均衡。一般来说,大腿前后肌肉的力量比是1:0.7,跑步时需要肌肉力量平衡,若后腿肌肉力量弱便容易拉伤,力量越弱越容易拉伤。

柔韧性是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。柔韧性不好,若再加上跑步姿势不正确或过度劳损,膝关节或踝关节的软骨都易发生扭伤。

运动周期提前调整

陈启明教授建议,“跑马”不能冲动,要有一个科学的计划,循序渐进,准备至少半年时间以上。首先,身体检查是计划的基础。通过身体检查可以了解身体是否存在潜在受伤问题。此外,做机能和柔韧性的测试,看一下腿部肌肉是否有足够的力量、韧带是否有足够的韧性,足以支撑马拉松比赛。这些检查可通过运动医学科利用专业的器械测量。

中山大学孙逸仙纪念医院骨科副主任、运动医学科主任李卫平教授特意强调运动周期的问题。所谓运动周期,即习惯运动的时间段。现在大部分中青年人习惯晚睡晚起,运动周期一般在下午四五点,下午四五点踢几个小时的足球都没有问题,可若突然早上六七点去跑马拉松,心脏和人体的机能还没适应到剧烈运动的节奏,这种情况下就很容易出事。在广州马拉松比赛上,有几个年轻人晕倒,其实跟运动周期突然调整有很大关系。

李卫平建议,在“跑马”之前要把运动周期调整过来,一般需要两到三个月时间,让身体有一个缓冲期去适应整个运动节奏以后,才适宜参加马拉松比赛。

量力而行不逞能

针对不少中老年人受亲朋好友的影响,觉得“跑马”好玩,便兴致勃勃地开始“跑马”,不顾及自己的年龄和体能。李卫平教授建议,五十岁以后最好减少剧烈的跑步运动,日常锻炼改为快步走或者散步更佳。

李卫平解释说,因为跑步时有一个瞬间会全身离地,到落地时是单脚落地,但快步走时至少有一个脚停留在地面。两相比较,快步走能够减低身体重量对膝关节、踝关节承受的影响。此外,有很多科学研究表明,快步走对心肺功能的好处,比如出汗或心率的增加。因此,他建议中老年人最好以快步走代替跑步运动,尤其是有高血压、心脏病或关节疾病的人,更不宜贸然“跑马”。

当然,运动方式的选择因人而异。如果是长期进行跑步,轻轻松松就能跑十公里的,也可以选择跑马拉松。但若是五十岁才开始跑半马的话,最好先测试一下自己的机能可否足以承受。

编辑:汪芳
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