新“膳食指南”出炉 每天要吃12类食物

来源:广州日报 作者:任珊珊 发表时间:2016-05-15 08:55

  新版“平衡膳食宝塔”。(国家卫计委、中国营养学会于5月13日发布)

营养专家解读居民“最佳营养方案”

医学指导/广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚

文/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳

5月15日~21日是我国第二个“全民营养周”。中国营养学会最新发布了《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》),这是时隔九年的一次重要修订。和2007年发布的旧版《指南》相比,新版《指南》有哪些变化?会对居民餐桌有哪些影响?广州日报特邀广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚进行了解读。

今天10时,广东省营养学会将在天河城广场举行“全民营养周”开幕式,届时营养专家将为市民解答营养问题,免费测量体重、血脂。

新版指南

六大要求更细致

陈超刚指出,和2007版《指南》的十点要求相比,新版《指南》的要求虽然减少为六点,对“餐盘该如何选择”的指导却更为细致,体现了与时俱进的饮食文明新风。

第一是食物多样,谷类为主。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份,相当于250~400克。其中,全谷物和杂豆类1—3份,相当于50~150克,薯类1~2份,相当于50~100克。

第二是吃动平衡,健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动,最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

第三是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。《指南》要求餐餐有蔬菜,天天吃水果,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。也就是说,要保证每天摄入300—500克的蔬菜,深色蔬菜应占1/2。新鲜水果每天摄入200—350克,果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品,换算成液态奶300克。

长期吃鸡蛋 不用丢蛋黄

第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。具体来说,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。具体到每天的摄入量,可参见新版《平衡膳食宝塔》的图示。

根据《指南》要求,优先选择鱼和禽。随着国际上对胆固醇的每日摄入量解禁,因蛋黄中富含胆固醇而长期 “含冤”的鸡蛋终于扬眉吐气。新版《指南》中,鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算,鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。陈超刚认为,这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外,应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

第五是少盐少油,控糖限酒。《指南》要求,培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

有些传统食物宜怀旧莫多吃

第六是杜绝浪费,兴新食尚。《指南》要求,珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

“不回家吃饭,是人类社会现代化的结果。但无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看,鼓励人们多回家吃饭,都是大有益处的。” 陈超刚指出,有些人或许认为“饮食文明新风”是一个比较空泛的概念,其实,提倡饮食移风易俗更符合文明发展的要求。随着时代的进步,生活条件的改善,人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。例如,过去没有冰箱,为了避免浪费食物,我国先民只能用高浓度盐来腌制肉类,以尽可能延长食物的保存期。现在,随着饮食供给多样化、冰箱普及,腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃,而应减少进食频率和量,变成偶尔尝鲜、饮食怀旧的选择。

专家指路

必须“控油限盐”

陈超刚指出,根据《指南》要求,要提升营养水准,追求健康一生,起码要做到两个基本要求,也就是“控油限盐”。他认为,中国人对烹调用油常有两种极端的认知。一方面,有人认为,油温越高炒出来的菜越香。其实,这会使油里面的成分被破坏,同时产生对人体有害的物质。另一方面,有些人“畏油如虎。”“油好比双刃剑,多了不好,少了身体也会敲响警钟,在适量的情况下是对身体有益的。”

他指出,《指南》推荐一天一人不超过25克或30克,但是还有一些油是我们看不见的,比如说花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃,或者吃40克的西瓜子,就相当于10克植物油。25克的花生充其量就是一把,因此,晚上看电视吃花生,实际是边看电视边吃“油”。

还要注意的是,年轻人和孩子需要减少摄入反式脂肪酸。生活中常见的食物原料,如人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中,都有反式脂肪酸的身影。年轻人和孩子们偏爱的美味,如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等,不能多吃。

不放盐 也能让食物美味

世界卫生组织规定,每人每日最多摄入5克盐,而我国一直规定,居民每日摄入盐的上限是6克。“调查显示,中国居民人均日摄入盐高达9.8克。”陈超刚说,6克盐是健康人每天吃的最多总量,如果对于慢性病的患者,如糖尿病、高血压的病人则要减少用盐量。 

“部分老年人随着年龄增加,味蕾的敏感度下降,因而,盐的摄入量就在不知不觉地增加。”陈超刚说,要从婴幼儿时期开始培养健康的饮食习惯。

减少食盐用量,可以循序渐进,一点点地往下减,也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调味料,使食物的味道改变。不吃高盐的食物,可以用蔬菜来调味,吃出原味。每天的餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃的蔬菜,不加任何调味品,既保证蔬菜摄入,又减少盐的食用量。此外,食物提鲜不只靠咸味,比如香菜、香菇可以在熬汤时加入,而洋葱可以作为很好的凉菜辅料。生姜末、番茄酱也可以使用。

给餐盘“加分” 掌握这三个锦囊

陈超刚还提醒,要给餐盘加分,还需记住以下三个营养 “锦囊”:

1.合理补钙。乳类是钙的最好来源,我国膳食中,钙摄入量偏低是一个普遍存在的问题,并可能与骨质疏松、高血压等疾病有关。陈超刚说,中国人喜欢煲骨头汤补钙,其实骨头汤里钙和蛋白质的含量很少,长时间煲煮还可产生大量嘌呤。骨头里的钙不容易溶解到汤里,骨头汤中的含钙量一般为2~4m克/100毫升,而牛奶的含钙量是100~105m克/100毫升。

2.重视β胡萝卜素。这种微量元素具有抗氧化作用,预防心血管疾病,同时可以转化为维生素A,是视网膜重要成分,预防慢性眼疾。β胡萝卜素广泛存在于绿色及黄色的水果蔬菜中,如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏、木瓜等。

3.莫过分崇拜维生素C。维生素C有抗氧化作用,可美容、预防动脉硬化等。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果,枣类、青椒、猕猴桃、柚子等含量最为丰富。但长期过量补充维生素C也可能损及健康。

编辑:汪芳
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