拯救上班族:每工作一小时 锻炼颈肩5分钟

来源:信息时报 作者:熊佳焰 发表时间:2016-07-28 09:22

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向左侧旋转

运动与健康

信息时报讯 (记者 熊佳焰 通讯员 王葳)时值盛夏,不少市民上班时待在办公室用电脑工作,下班后宅在家里玩手机,懒得出门运动。殊不知,许多人缺乏运动、久坐低头再加上直吹冷气,使夏季成为颈椎病高发的季节。医生提醒市民,久坐工作或者看电视期间,一定要抽点时间做一做颈肩部运动,缓解颈肩部肌肉疲劳。

据广州医科大学附属第五医院骨科医师刘小明介绍,颈段脊柱的主要功能是承受头颅重量和维持头颅平衡,长期伏案或电脑前工作均为颈椎病高危因素。正常颈椎存在生理性的前凸,而不正确的坐姿、睡姿会导致前凸逐渐丢失,继而打破平衡,引发肌肉紧张、劳损,椎体骨质增生,椎间盘退变等一系列改变。在病程不同阶段,会出现颈部僵硬、颈肩痛、头晕头痛、上肢麻木甚至站立行走不稳等症状。

刘小明表示,上班一族完全可以利用工作间隙来运动,比如,每工作一个小时就停下来,做一些颈肩部的运动,3~5分钟即可,拉伸疲劳的颈肩部肌肉。这种劳逸结合也有助于提高工作效率。在家久坐看电视或者刷手机时也是如此,应该隔一段时间就站起来活动一下。另外,他提醒,“工作时采取合理的坐姿,以及睡眠时使用合适高度的枕头也很重要。”

统计数据显示,45岁以上群体中,每10人里就有7人曾一次或多次遭受肩颈痛困扰。年轻群体更要当心了,最好从现在就开始适时多锻炼肩颈部。刘小明建议市民,每周最好坚持运动不少于5小时,除了在工作间隙做颈肩部运动,改善颈肩部肌肉疲劳,还可以选择游泳、跑步等方式,做平衡、有氧运动,这些都对健康有益。

一起来学颈肩部保健操

步骤1 头部多向旋转

此动作必须缓慢进行,不能用力过猛。或坐或立、挺胸,微低头,缓慢旋转头部,使下巴旋转向肩部,幅度逐渐增加,当感觉到后颈部肌肉紧张后维持2~3秒,切不可为了追求幅度使蛮力。接着,头部向左右侧旋转交替进行,共活动1~2分钟。

如果是颈椎病患者,做此动作会造成眩晕或手麻加重者,可行单纯“米”字操活动颈椎,即肩部放松,头颈部中立,以头顶或下颌为“笔头”,用颈作“笔杆”,朝八个方向“书写”米字,活动颈椎。

步骤2 仰头舒展放松

选择站立位、挺胸,双手于背后十指交叉,伸直手臂同时使肩部尽量向后打开,放松颈部肌肉并尽量将头后仰,呈仰望姿势,过程中保持呼吸平顺勿憋气,此姿势维持5~10秒后恢复放松站姿,可做5~8组。长期伏案打字肩背部酸痛者可以交替进行仰头舒展和耸肩动作以舒缓肩背部肌肉。

步骤3 颈部张力锻炼

该动作可以锻炼颈部肌肉力量。选择站立或坐位,将下巴向胸部靠近的同时用双手手掌顶住前额,使头部保持静止,如此使颈部肌肉处于紧张状态5秒,重复6~8次。双手交叉,掌心贴后颈,头颈部向后用力,双肘尖向前用力以对抗,维持5秒,重复6~8次。

步骤4 最后放松动作

手掌拿捏后颈部肌肉,两手交替进行;并拢掌指,拍打对侧肩背部肌肉。

编辑:伟霞
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