俯卧撑的这些错误做法 请戒掉

来源:信息时报 作者:周伟龙 发表时间:2017-02-22 14:33

信息时报讯 (记者 周伟龙)想要胸肌怎么办?很多人的第一反应就是做俯卧撑。运动健身专家指出,俯卧撑的确是锻炼胸肌的好办法,但如果动作不标准,不仅效果大大折扣,还极容易导致运动损伤,得不偿失。值得提醒的是,千万不要以为只有男生可以练习俯卧撑,女生练习俯卧撑也大有收获,不仅可以消耗热量,还能够保持好身材。

据介绍,俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐力和持久力、肩部的稳定性,还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。俯卧撑涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节,通过练习,可以锻炼这三个关节的稳定性。

练习俯卧撑,可以发展人的上肢力量和腹肌力量,改善中枢神经系统,有益于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固、肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力,并调节人的心理,使人精力充沛。

女性朋友适当练习俯卧撑,不仅可以紧致胸部,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女性消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,比其他女性健身项目起到更高效的作用。

这些做法靠谱,快来学

1 墙壁俯卧撑

(易上手,适合初级运动者)

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高,这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到前额轻触墙面,这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

2 上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢,身体呈一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

3 膝盖俯卧撑(女性朋友可多练习此动作)

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝靠在一起,大腿与上身及头部呈一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

4 标准俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势。可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度,让身体与地面保持正确距离。做该动作,组数和频率可根据身体状况调整,逐渐加大难度。

这些做法错误请戒掉

1.只做半程

只做半程俯卧撑,会使参与锻炼胸肌接受一半的刺激,不能完整地刺激到胸肌,胸肌得到的是不完整的锻炼。

2.身体弯曲

腰腹没有用力绷紧,从而使身体弯曲,长此以往会让腰椎受力过多,对腰椎产生一定的伤害。

3.胳膊肘朝外

肘关节朝外做俯卧撑,不仅不能锻炼到胸,而且容易用到斜方肌上束和肩前束,长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。

编辑:王楠
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