减缓认知老化 专家给出延缓衰老的全套计划

来源:人民网-生命时报 作者:欧阳云霜 发表时间:2017-03-24 09:33

受访专家:中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波

人体如同机器,长时间运转就会“磨损”,衰老是必然的。但同是年过六旬,有人精神抖擞、健步如飞,有人却已老态龙钟、齿缺发秃,其差异与是否积极保健、对抗衰老有很大关系。

勤用记忆法“练脑”

很多人第一次意识到自己“老了”,是发现记忆力大不如前,想起一个人的名字要寻思半天,学习新事物的能力也在下降,注意力常维持不到半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命时报》记者介绍,人的记忆力(即学习记忆新东西的能力)一般在20多岁时达到顶峰,随后就会逐渐衰退;到60岁以后,人往往能感觉到记忆力、反应速度和分析执行能力下降。“但人的大脑具有可塑性,积极锻炼,给大脑丰富的刺激,能有效减缓认知老化的进程。”李娟说。

训练“脑力”,可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力,不能靠死记硬背,其核心应该是建立有意义的联系,比如,采用“位置法”训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶,可以把这些物件跟你熟悉的场景,如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉;孩子正看着电视吃面包;老伴坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化,跟自己熟悉的心理地图建立联系,“提取”时就会容易很多。

复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后,用自己的话把要点完整说出来,能回忆出具体细节更好。在日常生活中,我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等,有助于保持或提升认知能力。

除了针对大脑的训练,已有大量研究证明,有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。李娟表示,每周3~5次,每次30分钟左右的中等强度有氧运动,如广场舞、慢跑、健身操等,能显著提升老年人的认知能力。

做保健操护视听

随着年龄增长,人的感官功能慢慢减退,逐渐表现出视力衰退、视野变小、听力下降,“眼花耳聋”成了很多老年人的标志。李娟说,视听功能的退化不仅给老人日常生活带来不便,还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激,让大脑的相应脑区也“用进废退”,进而影响整体智力、情绪和行为能力。

除去疾病因素,不良生活方式造成的用眼过度(如长时间看电子屏幕)、用耳过度(如长期戴耳机听高分贝音乐)是眼、耳加速老化的“罪魁祸首”。延缓视听能力衰退,首先要保护好感觉器官,减少高负荷使用的频率,“损耗”就会相应减少。此外,可以通过一些简单训练改善视听能力。

近距离功能性视力训练,如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等,能帮助老人识别、辨认颜色或物体;平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面,杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”,试验结果显示,其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节,分别是:1.搓手心、捂耳廓;2.双手掌心按压耳廓;3.从上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按压耳屏;6.食指敲击乳突部;7.轻拍耳廓。每天做此操2次,每次约8分钟,持续18周,可显著改善听力。

从肩到脚练肌力

行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降,肌腱、韧带萎缩僵硬等,致使行动缓慢,即便脑力、眼力保持再好,也难做到“眼疾手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说,预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示,在中年时期加强运动,不仅有助于防止肌肉减少,还能保持肌肉力量和改善总体健康状况,让老年人不再“心有余而力不足”。

锻炼肌力,从肩到脚,可以分别尝试以下方法:举哑铃,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举,锻炼上臂肌肉;静力半蹲,两腿分开与肩同宽,膝部半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,保持姿势不变,以锻炼下肢力量;踢毽子,可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外,太极拳可有效增强老年人的肌力,长期坚持锻炼,能延缓肌肉功能衰退,增强下肢力量,稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现,进行15周太极拳训练后,老年人肌力增强,摔倒风险降低了47%。

要注意的是,老人进行肌力训练要确保安全,循序渐进,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适,应立即停止并及时就医。

健走游泳强心肺

人体衰老过程中,心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼,心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁,上两层楼梯就开始上气不接下气,一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示,国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降,而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能,是人们延缓衰老、保持健康的重要条件,体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。

训练心肺耐力,苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目:跑步,既能锻炼内脏器官,也能锻炼主要肌群,每次至少10分钟,以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行;健步走,步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,每次至少20分钟;游泳,游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力搏动,心肺更用力呼吸,建议每次锻炼30分钟以上。

抵抗衰老是场持久战,以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外,人体衰老是整体的,仅针对“部分”进行训练还不够,必须在整体上“助力”,良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。▲

编辑:王楠
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