怀二胎怕孕期腰痛?提前锻炼腰背肌

来源:信息时报 作者:谢菁菁 发表时间:2017-06-21 10:16

信息时报讯(记者 谢菁菁 通讯员游华玲)36岁的吴女士正计划怀二孩,想起五年前怀第一胎时感觉腰痛难忍,于是她到医院脊柱外科就诊,让医生评估一下自己的脊柱腰椎是否能承受孕期的负荷。经仔细检查,医生认为吴女士的腰椎没有异常,建议她回家注意锻炼腰背肌功能,这对预防孕期腰痛有一定帮助。

如今,怀二孩的大龄产妇增多,应对孕期腰痛成了许多孕妈妈头疼的问题。专家指出,备孕时就可多进行腰背肌功能锻炼;孕期控制体重,保持正确的坐、立、卧姿势,也有助于缓解孕期腰疼。

孕前:做小飞燕、五点支撑练腰背肌

南方医科大学第三附属医院脊柱外科副主任医师吕海建议女士,孕前最好找骨科(脊柱外科)医生进行专业的咨询,若有长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等症状,都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状,最好先治疗再考虑怀孕。腰椎正常的女士,则可以考虑在备孕期间加强腰背肌的锻炼,具体的锻炼方式有“小飞燕”“五点支撑”、腰部拉伸锻炼、游泳等,女士可以选择适合自己的方法进行锻炼。

孕期:“管好嘴”控制体重

“孕期体重增长过多是引起腰痛的重要因素。准妈妈的体重大幅增加,加剧了母体的腰椎负荷,加之怀孕体型变化,身体重心前移,脊柱的生理弯曲增大,也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重。”吕海指出,控制体重过快增长是减缓腰痛的首要因素,建议孕期注重饮食均衡,控制好体重,不要让体重增加过多、过快。

另外,孕期适当补钙也有助于预防和缓解腰痛。在孕期,胎儿不断长大,骨骼形成,需要大量钙剂,因此,孕妈妈除了要摄入自身所需的钙,还要给胎儿提供足够的钙。如果孕期不补充足够的钙质,整个孕期结束,母亲就会缺钙,可能出现牙齿松动、腰腿疼痛等症状。

“常见一些孕妇在怀孕期间为了舒服而随意坐或是躺。不正确的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼。”吕海提醒,保持良好的坐、立、行及睡觉姿势,可以有效避免或者缓解孕期腰疼。

“常见一些孕妈妈突发腰部疾病,如腰椎间盘突出、扭伤等,这种情况下不能自己按摩,要及时找专科医生就诊。”吕海指出,如果自己或家人按摩,按压到一些不应按压的穴位或是按压力度过重就可能引发流产。另外,按摩精油和跌打药酒都不建议随意使用,因为可能对胎儿产生不好的影响。

孕前腰背肌锻炼指南

1小飞燕

俯卧床上,拿掉枕头,双手背在身后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,为一个周期。

2五点支撑

仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及后头部顶住床,腹部及臀部向上抬起,形成“拱桥”,依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒,为一个周期。

3腰部拉伸锻炼

双脚叉开与肩同宽,腰部挺直,双手在胸前上下抱成一个球状。如果右手在上,让身体向左侧屈,右手向左侧伸展,左手向右侧前伸,这样伸展侧腰部大概保持十秒的时间。接着还原到最初状态,交换双手上下位置,向另一侧方向伸展。

提醒

腰背肌锻炼每次分3~5组完成,每天可练十余次至百余次,因人而异。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌扭伤了腰。

孕期坐立卧姿势指引

坐姿

肩、颈、头部保持直立与平衡,肩部自然放松下垂,上臂自然垂放在身体两侧,背部保持正常的曲度,臀部及大腿两侧的受力相等,双脚平放于地面上。孕妇坐着时可于椅背上放柔软靠垫,舒缓背部压力,双脚也可放于矮凳上,帮助腿部血液循环。

站姿

避免站太长时间。若站的时间较长,可将两脚一前一后站立,并每隔几分钟变换前后位置,使体重落在伸出的前腿上。

卧姿

侧身睡可以缓解腰部的负担,建议怀孕6个月以后采取左侧卧姿。也可以经常变换姿势,让全身的肌肉放松,以消疲劳。

如果孕妇仰卧睡觉,已经增大的子宫就会向后倾,压在腹部的主动脉上,将会减低子宫的供血量,也会加重脊柱的负担。

编辑:汪芳
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怀二胎怕孕期腰痛?提前锻炼腰背肌

信息时报  作者:谢菁菁  2017-06-21

信息时报讯(记者 谢菁菁 通讯员游华玲)36岁的吴女士正计划怀二孩,想起五年前怀第一胎时感觉腰痛难忍,于是她到医院脊柱外科就诊,让医生评估一下自己的脊柱腰椎是否能承受孕期的负荷。经仔细检查,医生认为吴女士的腰椎没有异常,建议她回家注意锻炼腰背肌功能,这对预防孕期腰痛有一定帮助。

如今,怀二孩的大龄产妇增多,应对孕期腰痛成了许多孕妈妈头疼的问题。专家指出,备孕时就可多进行腰背肌功能锻炼;孕期控制体重,保持正确的坐、立、卧姿势,也有助于缓解孕期腰疼。

孕前:做小飞燕、五点支撑练腰背肌

南方医科大学第三附属医院脊柱外科副主任医师吕海建议女士,孕前最好找骨科(脊柱外科)医生进行专业的咨询,若有长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等症状,都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状,最好先治疗再考虑怀孕。腰椎正常的女士,则可以考虑在备孕期间加强腰背肌的锻炼,具体的锻炼方式有“小飞燕”“五点支撑”、腰部拉伸锻炼、游泳等,女士可以选择适合自己的方法进行锻炼。

孕期:“管好嘴”控制体重

“孕期体重增长过多是引起腰痛的重要因素。准妈妈的体重大幅增加,加剧了母体的腰椎负荷,加之怀孕体型变化,身体重心前移,脊柱的生理弯曲增大,也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重。”吕海指出,控制体重过快增长是减缓腰痛的首要因素,建议孕期注重饮食均衡,控制好体重,不要让体重增加过多、过快。

另外,孕期适当补钙也有助于预防和缓解腰痛。在孕期,胎儿不断长大,骨骼形成,需要大量钙剂,因此,孕妈妈除了要摄入自身所需的钙,还要给胎儿提供足够的钙。如果孕期不补充足够的钙质,整个孕期结束,母亲就会缺钙,可能出现牙齿松动、腰腿疼痛等症状。

“常见一些孕妇在怀孕期间为了舒服而随意坐或是躺。不正确的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼。”吕海提醒,保持良好的坐、立、行及睡觉姿势,可以有效避免或者缓解孕期腰疼。

“常见一些孕妈妈突发腰部疾病,如腰椎间盘突出、扭伤等,这种情况下不能自己按摩,要及时找专科医生就诊。”吕海指出,如果自己或家人按摩,按压到一些不应按压的穴位或是按压力度过重就可能引发流产。另外,按摩精油和跌打药酒都不建议随意使用,因为可能对胎儿产生不好的影响。

孕前腰背肌锻炼指南

1小飞燕

俯卧床上,拿掉枕头,双手背在身后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,为一个周期。

2五点支撑

仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及后头部顶住床,腹部及臀部向上抬起,形成“拱桥”,依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒,为一个周期。

3腰部拉伸锻炼

双脚叉开与肩同宽,腰部挺直,双手在胸前上下抱成一个球状。如果右手在上,让身体向左侧屈,右手向左侧伸展,左手向右侧前伸,这样伸展侧腰部大概保持十秒的时间。接着还原到最初状态,交换双手上下位置,向另一侧方向伸展。

提醒

腰背肌锻炼每次分3~5组完成,每天可练十余次至百余次,因人而异。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌扭伤了腰。

孕期坐立卧姿势指引

坐姿

肩、颈、头部保持直立与平衡,肩部自然放松下垂,上臂自然垂放在身体两侧,背部保持正常的曲度,臀部及大腿两侧的受力相等,双脚平放于地面上。孕妇坐着时可于椅背上放柔软靠垫,舒缓背部压力,双脚也可放于矮凳上,帮助腿部血液循环。

站姿

避免站太长时间。若站的时间较长,可将两脚一前一后站立,并每隔几分钟变换前后位置,使体重落在伸出的前腿上。

卧姿

侧身睡可以缓解腰部的负担,建议怀孕6个月以后采取左侧卧姿。也可以经常变换姿势,让全身的肌肉放松,以消疲劳。

如果孕妇仰卧睡觉,已经增大的子宫就会向后倾,压在腹部的主动脉上,将会减低子宫的供血量,也会加重脊柱的负担。

编辑:汪芳
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