预防腰椎疾病 专家推荐两款腰椎保健运动操

来源:金羊网 作者:陈映平 吴佳仪 发表时间:2017-12-04 18:40

 

图/视觉中国

受访专家/南方医科大学中西医结合医院针推康复科杨路副主任

文/羊城晚报记者 陈映平 通讯员 吴佳仪

腰椎是人体躯干部位最重要的承重关节,其周围有丰富的肌肉、韧带等软组织保护。当感受风寒、或久卧湿地、或久坐久立、或腰部闪挫受到撞击时,都会导致腰部软组织受损,对腰椎保护作用下降,进而引起腰椎生理曲度变直、腰椎退行性改变、腰椎间盘变性。南方医科大学中西医结合医院针推康复科杨路副主任提醒:腰椎疾病早期一般仅出现腰部的酸胀疼痛,学会预防腰椎疾病,保护腰椎,最好学会做床上运动护腰操。

A 腰突咋办?中医保守治疗应为首选

杨路介绍,除了腰椎压缩性骨折、腰椎严重滑脱、严重骨质疏松,其他腰椎疾病均可进行推拿治疗。椎间盘突出的中医治疗手段丰富而有效,主要包括辨证论治基础上的中药汤剂或中成药内服、针刺、电针、艾灸、拔罐、穴位注射、放血疗法、拔罐等。一般中西医结合系统保守治疗三个月以上,症状仍未见明显缓解,并严重影响日常生活者,才考虑手术治疗。腰椎疾病的推拿治疗操作流程一般为:放松类手法→治疗类手法→整理手法。

1、放松类手法 包括点法、压法、摇法、推法、掌揉法、弹拨法等放松肌肉类手法,适用于急性期或者整复手法之前的准备手法。松解类手法要求:均匀、持久、有力、柔和、深透,要做到“柔中有刚、刚中有柔”。

2、治疗类手法 根据病情选用运动关节类手法如扳法,以整复错位、松解粘连。需注意,腰椎间盘突出时应慎用扳法,以免加重病情。

3、整理手法 在完成所有治疗手法后,再施以滚法、拍法等柔和类放松手法。

专家提醒,不少人腰部不适为贪图方便喜欢到按摩店按摩,由于病因没有确诊,可能会越按越重,最好避免。

B 保护腰椎,床上运动你会吗?

杨路副主任表示:预防腰椎疾病,每个人都可做自己的“上医”。他向读者推荐两款腰椎保健运动操:

(1)床上运动

第一节 伸腿运动:仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。

第二节 挺腰运动:仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。

第三节 后伸运动:俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。

第四节 船行运动:俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。

第五节 俯卧撑:俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身向上抬起,挺胸抬头,重复10~20次。

(2)直立位运动

第一节 颠脚运动:直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。

第二节 踢腿运动:双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替向前踢,后伸。各持续10~20次。

第三节 伸展运动:双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。

第四节 转腰运动:自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。

第五节 悬挂运动:两手抓住单杠或门框,两脚悬空,腰部放松或作收腹、挺腹运动,尽量坚持,但不要勉强。

TIPS:剧烈咳嗽、便秘或会加重腰椎伤痛

预防腰椎疾病要尽量避免以下动作

1、腰部外伤、或突然负重:外伤,或腰椎突然的负荷增加时,可导致腰部肌肉的急性扭挫伤,也是造成腰椎间盘突出的主要原因。

2、姿势不当:长期不正确的立姿、坐姿、睡姿均可使腰背肌长期处于紧张状态,长此以往,可使腰背肌劳损,腰椎失稳,易于发生腰椎疾病。

3、受寒受湿:寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛,从而引起腰椎疾病。

4、腹压增高:腹压与腰椎间盘突出有一定的关系,有时甚至在剧烈咳嗽、打喷嚏、大便秘结、用力屏气时也可发生髓核突出。

编辑:王楠
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