健步走千万别过度 当心损伤肌肉和半月板

健步走千万别过度 当心损伤肌肉和半月板

文/金羊网记者 张华 通讯员 李朝

冬季的广州，虽然清冷，但只要见到阳光，寒意立即消失，全身暖和。晴朗的周末，你是不是没辜负好时光，开始各种运动啦？毕竟在温暖的阳光下运动补钙是超值。不过骨科专家提醒，健步走千万不要过度，不然很容易腿部肌肉和膝关节半月板。

广东省第二中医院骨科主任医师张宇告诉记者，曾有一位60多岁的病人，为了锻炼，他每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛，但半个月以后，他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，忍着撑着没到医院来。后来，越来越疼，他才到医院一检查才发现，原来是大腿的肌肉拉伤，而且膝关节的半月板也损伤了。

其实，走路是好事，有利于健康，但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲，则有可能失去运动本身的意义。所以，要掌握适当方法，盲目走会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

知识点一：走路当运动，走多少步合适？

张宇说，健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康，预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

知识点二：走走走！怎样走才正确？

其实，走路健身对“速度、时间和强度”都有个讲究：

1、速度：在每分钟120步到140步左右；

2、强度：是呼吸和心跳比平时加快，是微微喘但是可以说话的程度；

3、时间：在30分钟以上到50分钟就可以了，每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了，这样还能达到很好地消脂效果。

或者大家可以这样判断，快走30分钟到50分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微的酸胀，健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的，第二天感觉不太累为最佳。

由于每个人每天的状态不同，可以适当增减运动量。

知识点三：走起嗨，但哪些人不宜健走？

张宇认为，健走不适合有心血管疾病，心脏功能不佳的患者。其实这个很容易察觉：走路后出现气促、胸闷不适、心悸...都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐，这时候你就不要快速健步走，而适合缓慢步行。

那么很多人就会问了，这个健步走的方式我不适宜，还能怎么办？专家建议，可以选择其他节奏舒缓，对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式，比如太极和八段锦等。

知识点四：走路崴脚？走姿不正确！

每个人健步走的走姿都有所不同。走姿不良会造成崴脚等意外伤害，那健步走的走姿是该如何的呢？只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，这样走一直持续到身体有出汗的感觉就可以了。

提醒：计步应避免这些误区

1.平时不运动，心血来潮周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，很容易磨损膝关节损伤半月板，导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动。

2.每天都重复一样的运动，每天都长时间行走，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

Tips 合理的运动方式

每隔一天运动一次，争取保持每周三次有氧运动，每次30分钟以上；运动后的第二天没有明显的身体不适和强烈的疲劳感，则运动刚刚好。