每逢佳节胖三斤?营养专家教你如何巧妙躲过！

每逢佳节胖三斤?营养专家教你如何巧妙躲过！

文/金羊网记者 张华 通讯员 黄凯敏

俗话说得好：每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤。拼命减肥小半年，未到成功又过年。看着满桌子的是美食，其实吃多了，对身体全是负担。营养专家在此特别提醒您，该如何如何巧妙躲过“胖三斤”的宿命。

平时，很多人的餐盘是这样的——盘子里有二分之一是鱼肉蛋类，有六分之一是蔬菜、六分之一是主食，还有六分之一是水果。到了春节期间，满桌子都是一碟碟的鸡鸭鹅鱼，真正的蔬菜没几碟。这样的饮食习惯，不仅是对于食物的浪费，对个人的身体也是一种沉重的“负担”。这“负担”无处安放，只能放到了体重上，因此体重也就随之上升了，这就形成了“每逢佳节胖三斤”的局面。

如何巧妙躲过“胖三斤“？广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶说，其实就是2个字：“质”&“量”。“质”就是吃得对，而“量”就是吃得够。搞定质量问题，不仅能控制体重，还能保证你每天营养素的摄入。

那么怎样才算吃得对&吃得够呢？谭荣韶认为，要一步一步来。

第一步：判断你身体活动水平

(1)轻体力劳动人群：指静息生活方式为工作，很少或者没有重体力的工作人群，比如办公室白领、编辑、会计、教师等。

(2)中体力劳动人群：指站着或者走着工作或有强度锻炼身体的一类人群，比如学生、司机、外科医生等。

(3)重体力劳动人群：指以重体力职业工作或者重体力活动方式为主的人群：比如建筑工、搬运工、运动员、舞蹈员等。

第二步：

由以上我们可以了解到自己的活动强度。下一步，就需要了解自己目标热量摄入量。

一般来说，每天热量=理想体重×每公斤体重需要热量(理想体重=身高-105 )

从营养角度讲，理想体重的轻体力劳动的成年女性每日推荐能量摄入量为1800kcal，成年男性2250kcal。

了解目标热量的摄入后，接下来就是转化为每天的食物用量。简单来说，就是每天摄入量。

谷薯类：

250~300g/天≈2~3碗米饭/天

蔬菜类：

300~500g/天≈1~2碟 蔬菜/天

水果类：

200~350g/天≈一个苹果（梨）/天

鱼肉蛋类：

120~200g/天≈一个普通成年人的手掌心大小及食指厚度肉/天

奶类及奶制品：

300g/天≈一杯牛奶/天

我们每天对鱼肉蛋豆类的的摄入量不需要太多，只占餐盘的1/4不到，而蔬菜和水果的食用量才是真正的王者——占了你餐桌上的1/2。因此在平日里或节假日的餐桌上都不可忽视蔬果类的重要性！

最后一步：“内”“外”兼修

每逢过节，无论你是在家就餐还是在外就餐，都应该自己懂得合理搭配饮食喔。

例如：

在外点餐的时候：

(少点肉多点蔬菜或者尽量多点“肉+菜”搭配的菜式；

(尽量根据用餐人数及食量适量点餐，避免进食过量和造成浪费粮食；

在家煮饭的时候：

（1）一周内每天菜式尽量不同，争取食物多样化（食物种类每天超过12种，每周超过25种更有利于营养均衡）；

（2）尽量少做一点，以免隔餐菜的出现、以及造成浪费粮食；

（3）炒菜时急火快炒，可减少营养素的损失；

（4）烹调时要掌握油和盐的用量（油<30g/人/天，盐<6g/人/天）

可见，只要养成良好的饮食习惯，就再也不怕“每逢佳节胖三斤”了。