想登高望远？当心肌少症让你有心无力

想登高望远？当心肌少症让你有心无力

文/图 金羊网记者张华 通讯员 魏星

体重下降、走路慢、容易疲劳，整日久坐，身体活动量少，甚至无法自己从椅子上站起来……如果你有这些症状，很有可能是患上了肌少症。

60岁以上人群30%的比例患有肌少症

图：患了肌少症，身体虚弱，活动能力下降 图/视觉中国

近日，在广州市第一人民医院举办的《关爱老年人沈国，从呵护骨骼和肌肉开始》的健康大讲堂上，广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲谈到，30岁以后每10年骨骼肌量减少3-8%，随着这年龄的增加，60岁以上老年人有30%患有肌少症，80岁以上则高达50%。

图：女性在30岁左右骨密度达到峰值，更年期快速下降 制图/张华

什么是肌少症呢？楼主任解释，老年肌肉衰减综合征，又称“老年肌少症”，是一种以骨骼肌肌纤维质量下降、肌肉力量减少、肌肉耐力及代谢能力下降、结缔组织和脂肪增多等为主要特征的退行性疾病。

简单一点讲，就是老年人的肌肉减少，力量下降，但是结缔组织和脂肪却增多的一种老年病。随着年龄的增加，这种病的发病率也越来越高。

三大原因导致肌肉量减少

年龄增加、蛋白质摄取量不足或活动量减少，造成了瘦体重减少，即肌肉量减少。楼慧玲说，肌肉量下降会让加快人的衰老。正因为肌肉减少、力量不足，走路步伐会减慢，活动耐力减退，生活质量也会逐渐下降。而肌肉量少，活动也会减少，骨量自然也会减少，这会增加骨折的风险。

图：三大原因导致肌肉量减少 制图/张华

所以，步入老年后，就应该注意肌少症的发生。楼慧玲说，在临床上，常常会注意到一些肌少症的早期症状：

（1） 功能、力量或总体“健康”状况下降；

（2） 身体的活动量有了减少；

（3） 自我报告难以完成移动性相关的活动(比如:无法起床,或者无法独立从椅子中起身)；

（4） 有经常发生跌倒的历史；

（5） 近期出现了体重减轻(>5%)；

（6） 步行速度小于1米/秒；

（7） 其它慢性疾病(比如二型糖尿病、心脏衰竭、慢性阻塞性肺部疾病) 。

肌少症，要注意营养补充

“营养不良、肌肉减少、衰老三者之间存在相互关系。”楼慧玲说，虽然随着年龄的增加，肌肉会自然丢失，但是由于营养不良，摄入的优质蛋白质不够，这也是引发肌少症的重要原因之一。“

专家强调，要避免肌少症的发生，老年人应经常进行阻力运动和摄入高质量的蛋白质。阻力运动（比如举哑铃、背沙袋等）有助于增强肌肉力量，而增加优质蛋白可以说就是增加肌肉量。

图：阻力运动能够增加肌肉力量 图/视觉中国

楼慧玲说，老年人基础代谢明显降低，即使吃同样的东西，也有可能每天积存更多过剩的能量，过多的脂肪储存下来。如果能保持锻炼，尤其是抗阻运动，可保持肌肉量。

但是，如果能量摄入不足的话会消耗肌肉的质和量，身体加速进行脂肪储存，蛋白质的合成减少，分解代谢增加，70岁以后更加严重。因此，楼慧玲建议老年人应加强高蛋白饮食，如果每天蛋白摄入量低的话，就会有更高的肌少症发生的风险，肌肉和蛋白质几乎可以画等号。

图：优质蛋白的食物来源 制图/张华

哪些蛋白来源是最优质的呢?楼慧玲推荐家禽类的胸脯肉，那是禽类运动最多的部位，没有脂肪。另外是海产品、鱼。对中国人来说，牛奶、鸡蛋、大豆比较多见。每餐最好摄入20-30克左右的蛋白，如果是吃肉的话，20克蛋白质是扑克牌大小，鱼稍微大一点，约手掌大。

图:每餐约手掌大小的肉或者鱼，一日三餐都应有优质蛋白 图/张华

对于进食不充足的可建议推荐额外蛋白粉补充，尤其推荐乳清蛋白粉。因为其组成与母乳是非常接近的，白蛋白、铁蛋白、支链氨基酸的比例高(26%), 能够刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成，适用于老年人。 一般来说，乳清蛋白是在阻力锻炼后半小时内补充能增加肌肉组织的生长。