宅家宅出烦躁症？这些心理调节法很实用

文/羊城晚报全媒体记者 余燕红 通迅员 莫云

一场疫情，全民成了厨子；医护成了战士；老师都成了主播；机关干部成了门卫；家长都成了班主任；最神奇的是，小区门口的保安都成了哲学家，问的都是直击灵魂深处的终极哲学问题：你是谁？你从哪里来？你要到哪里去？然后深情地给你一枪，看你是不是头脑发热了!

南方医科大学心理健康教育与咨询中心赵静波教授表示，疫情之下，这样的调侃，能缓解大家的心理情绪，特别是针对那些长时间宅家里的学生和老年人，宅出烦躁和抑郁等情绪。为此，她和我们分享生活中实用、简单的心理小技巧，能帮助大家安顿身心。

体验环境

赵静波教授表示，我们所生活的环境其实对于我们的心理影响非常大。虽然现在复工复产了，但还是建议尽量少出门，多待家。所以，在目前的状况下，家里就成了我们生活的主要环境了。尤其是未开学的学生和老人，长宅家中多少会有烦躁、抑郁等情绪。

她建议，可以尝试“着陆技术”的心理调节方法。你可以随手拿一样东西，如一支笔、鼠标、小夹子等，仔细地去观看，它是什么颜色的？它是什么形状的？摸摸它，给你带来什么感觉？再闻闻，它有什么气味？如果你旁边有一些小零食，你可以把它放在嘴里，慢慢咀嚼，品尝它的味道。

所谓“着陆技术”，其实就是把各种感官，视、听、味、触、嗅充分调动起来，当这些感官跟我们的周围环境融为一体的时候，也是注意力回到当下的时候。我们就能够去享受此时此刻的环境，常常选择一样东西这样做，你就会不断收获活在当下、非常踏实、舒服的感受。

放松身体

身心是和谐统一的，我们身体放松了，心情也会随之发生改变。赵静波教授教大家三个方法：

一、呼吸放松法：把双手放在腹部，从鼻子吸气，腹部膨隆，鼓起来，最好能够坚持几秒钟，然后慢慢用嘴巴呼气，腹部收回，这是典型的腹式呼吸，这样能呼吸得更深更长，有利于血液循环和气体交换。

二、肌肉放松法：吸气的同时，握紧双手，屏气5秒钟左右，开始呼气，同时放松双手，呼气越慢越好。这样我们呼吸，肌肉也随着收紧和放松。这两个方法可以交替使用。

保证良好的睡眠，每天晚上睡七八个小时，做一些手指操、颈部操以及八段锦，还有人练瑜伽，晚上睡前泡泡脚，洗个热水澡，这些都有助于身体的放松和身体状态的恢复。

调整认知

很多时候有一些人习惯于去思考负面的东西，或者从一些消极角度去想问题，其实这种消极，对我们会产生非常不好的影响。心理学有一个效应叫“皮格马利翁效应”，对于某种情境，你所形成的期望和预期。你期待什么，你就会得到什么。

如果此刻你想要健康，想要快乐，你就要做积极的鼓舞和自我暗示。你可以说“我要健康，我要幸福的生活”，当你带着这样的一个期待，无论是自己的行为还是自己的生活，都会产生一种积极正向的感觉。针对疫情，各种消息都有，要多看权威的信息发布，也可以用幽默的形式化解。

稳定情绪

赵静波教授和大家做一个小实验：看这个图片上有一只猴子，现在请你闭上眼睛，我给大家10秒的时间，请你不要去想猴子，请问大家想到什么？是的，我们头脑里都是猴子。

其实，关于情绪，我们越是不希望自己去想它，它很可能会更困扰我们。所以，对于出现的负面情绪，最好的办法是，首先去觉察它，此时此刻我现在是焦虑吗？担忧吗？接下来我们就去命名情绪，焦虑、担忧，然后去接纳这样的情绪，此时此刻我担忧了，然后把它表达出来。如果能够这样做，情绪反而会很快没有了踪影。

启动行动

在这一段时间我们进行一些运动或者是锻炼，首先请大家抬举双臂，双臂一直不停地往上抬，抬到头顶的时候十指相扣，维持一会儿，然后再慢慢地放下来，可以转肩、扭腰、踢腿等。

你还可以做一些擅长的事情，刚好利用现在的时间，把我们平常没有时间做的一些事情，比如说唱歌、画画、写文章、听音乐，或者是做一些手工，如织毛衣等，一些以前没有时间读的书，把它重新捡起来。现在刚好是我们可以拥抱我们自己爱好的时候。

除了自己喜欢的以外，心理学有一个原理，我们做一些有意义有价值的事情，会产生一些非常好的感觉。在目前的疫情下，对于周围的人以及我的家人，我能做一些什么？然后去实施，帮助人的过程中，我们会产生很好的体验。

再推荐给大家一个很好地调节心理的好方法，写感恩日记。积极心理学来说，我们学会感恩，去感谢我们身边的人以及点点滴滴对于我们好的人，比如说朋友的一声问候，或者是家人的关爱等，我们把这些点点滴滴的好意写下来，积累的就是正能量。

在这段不能够外出的时间里，想一想自己的目标，制定一个计划，然后去实施，这或许是可以回馈给自己的一个礼物。

挖掘资源

每一个人都是有自己的内在资源，这对于支撑我们渡过难关非常重要，每当你遇到问题或者遇到困难的时候，可以问自己三个问题：以往有没有碰过类似的困难？那时我是如何应对的？那些应对方法或者策略，可以用到现在的情境上吗？

同时，可以去寻找一些外部资源，现在不能聚会，我们更多地跟家人待在一起，彼此互相关爱，多沟通，多讨论，刚好在这一段能够跟家人比较长的相处里，谈谈家庭过去的趣事，现在的打算，以及未来的期待。通讯特别发达，我们可以通过视频等跟同学和朋友保持连接，这样做，也能起到比较好的支撑作用。