脚跟痛怎么办？每天在家做这4个小动作

文/羊城晚报全媒体记者 陈辉 通讯员 游华玲 图/由受访者提供（另署名除外）

足踝部疼痛，是足踝疾病的最常见问题，特别是脚跟痛，无明显外伤史，疼痛持续时间长，经久不愈，严重影响工作与生活，四处求医。

南方医科大学第三附属医院（简称“南医三院”）在省内率先建立足踝外科，每天均有大量这样的脚跟痛病人，慕名前来足踝科门诊求诊，大部分患者均能得到满意的疗效。

足跟痛最常见的病因是跟痛症

其实，脚跟底部疼痛，如果没有明显外伤以及特殊病史，那么考虑跖筋膜炎（即跟痛症）的可能性比较大。跖筋膜炎是源于跖筋膜起点处的无菌性炎症，其发病机制可能是由于劳损与退变，导致跖筋膜在跟骨起点附近部分撕裂，继而发生腱病样反应。组织学检查结果主要为跖筋膜纤维慢性退变性改变。

跟痛症的表现有这些特点

早上晨起下床后下地行走几步，感觉足底跟部明显疼痛，走上几步后，疼痛有些缓解，走路多了，疼痛又加重。

医生在检查时会发现患者跟骨内侧结节及跖腱膜起点2-3厘米处有明显压痛。也有患者因脚跟部疼痛，长时间行走姿势不当，出现足部或整个下肢多处疼痛不适。

跟痛症如何处理？

经足踝科门诊，仔细检查患者足踝部是否存在力线的问题；跟痛症患者长短不一，有些患者可以自行缓解好转，有些患者迁延不愈，甚至几年，期间可多种方法联合应用。

南方医科大学第三附属医院副主任医师黎润光医生介绍，患者可以减少足跟部局部压迫，如穿软鞋，个性化3D打印鞋垫，矫形鞋垫（矫正力线）；不走不平路以及远路，减少跟部受到撞击性冲击的活动；肥胖患者减轻体重。此外，局部理疗或热敷，如温水泡足、局部按摩、轻揉等对缓解疼痛有帮助。必要时可以在医生指导下服用一些消炎止痛类药（常用的有法斯通软膏，西乐葆消炎止痛药），或痛点封闭治疗。

据介绍，南医三院也开展贴扎治疗和冲击波治疗；必要时睡觉时穿夜间支具，维持筋膜牵张状态。非手术治疗无效者，可行手术治疗，如跖腱膜附着处松解或腓肠肌筋膜松解术，局部矩阵式等离子消融术。

常做这四个动作帮你省下医药费

黎润光医生在这里教几种日常在家就能做的康复运动，目的是牵拉腓肠肌筋膜以及跖筋膜，能够有效帮助患者减轻或消除跟痛症症状，主要有：扶墙牵拉训练、阶梯牵拉训练、毛巾牵拉训练、滚球训练等。

扶墙牵拉法

【扶墙牵拉方法】

① 面向墙站，同时健侧的膝关节屈曲作为支撑，患侧下肢伸直，前足稍屈。

② 保持双足的后跟平稳着地，双髋中心下降，使躯干面向墙面。

③ 每天2-3组，每组3-5分钟，持续3-4周。

阶梯牵拉法

【阶梯牵拉训练】

① 站在一段楼梯的最低一层台阶上，将足跟保持向后伸。

② 足趾发力，缓慢地数5声，将足跟尽可能地下沉到能接受的程度。到达最低点后，再恢复到起始位置。重复10-15次。可在跟腱部或踝部感到牵拉力。

③ 维持30秒再放松30秒；每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。

【毛巾牵拉训练】

① 双下肢伸直，屈髋，坐在平地或床上。

② 使用毛巾牵拉患侧足底，是足部持续背伸状态。

③ 每天2-3组，每组3-5分钟，持续3-4周。

【滚瓶训练】

① 坐位，双足下垂至地面。

② 患侧踝关节保持背伸，足底来回搓地面的水瓶。

③ 每天2-3组，每组3-5分钟，持续3-4周。

【特别提醒】

锻炼时以没有疼痛为限度。若坚持锻炼3-4周症状仍没有改善，应及时就医。