不吃主食就能减肥？错！专家教你怎样聪明吃碳水

文/羊城晚报全媒体记者 林清清 图/视觉中国

我国肥胖率已居世界首位，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程。然而，“简单粗暴”地少吃主食，就能减肥吗？“好好吃饭，是个科学问题。”中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授表示，无论是健康人群还是减肥人群，都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水，有科学讲究。

科学减肥：不可忽视碳水摄入

“过午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……为了减肥，一些与众不同的饮食方案成为“网红”，但它们科学吗？

“碳水化合物摄入太多容易肥胖，不等于可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白质代替。”蒋卓勤表示，碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源，无论哪一种吃得过多，都会转化为脂肪囤积体内，导致肥胖。

为什么碳水化合物不能少吃或不吃？“碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源。”蒋卓勤分析，三种营养素都会产生能量，但在人体的代谢过程中，它们产生的“垃圾”却不一样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此比较“干净”；脂肪代谢会产生酮体，人分解酮体的能力是有限的，酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一；而蛋白质供能，代谢产物除了水和二氧化碳，还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要经肾脏随尿液排出，加重肾脏负担，所以肾功能不好的人，不可采取高蛋白饮食方案。

此外，碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物，血糖浓度下降，有可能使脑细胞功能受损。

因此，无论是中国、日本或美国的膳食指南，都建议对于健康人群，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法，把脂肪提高到超过碳水化合物的比例，酮体会大大增加，会对人体健康造成不利影响。

好好吃饭：怎样合理吃碳水化合物？

粗杂粮：1/3比例混着吃

精米白面营养价值不高且升糖指数高，但蒋卓勤提醒，也不能走向另一极端，完全用粗杂粮替代精米。蒋卓勤建议，可以采用一顿饭里1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案，这样口感适中，营养也全面。否则大量进食粗杂粮，会给胃肠消化带来压力，尤其是胃溃疡、胃炎等人群，容易因此加重病情。

食物多样化很重要，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。“碳水化合物的选择也可以很多，并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，也是碳水化合物的来源，可以作为主食之选。”

儿童与老人：碳水方案可微调

不同人群，三大产能营养素的摄入，在大的供给比例框架不变的基础上，可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。

“理论上，相对于健康人群的摄入比例，年龄越小，碳水的占比可以越低一点。简单来说，对于儿童，不强调多吃蔬菜水果，‘适当’即可。因为儿童的胃容量比成年人小，需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物，满足其生长发育需求。”

而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。蒋卓勤表示，老年人合成蛋白的能力下降，面临肌肉萎缩，因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充，尤其是一些高血脂高血压的老年人，海鱼不仅脂肪含量较低，还含有丰富的Ω-3脂肪酸，有一定的保护血管作用。

从天然食物中摄取营养是优先方案。若老年人牙齿不好，蔬菜煮熟得过烂，维生素C大量被破坏，水果吃得不足时，可以补点维生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多时，可以补点钙剂；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少，蛋白质不足时，可以补点蛋白质粉，弥补膳食营养不足。

健身人群：可适当增加蛋白质

蒋卓勤表示，希望增肌的健身人群，适当增加蛋白质促进肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白质摄入占一天总能量的10~15%，运动员可以增加到20%。但要注意，蛋白质不能过高甚至代替碳水供能。此外，若没有足够的运动量，也不能照搬健身人群的饮食方案，以免造成代谢负担。