干货！崴脚后立刻做这几件事，才能避免日后反复崴脚

文/羊城晚报全媒体记者 林清清 通讯员 孙冰倩

吴医师是一名医务人员，平时喜欢打羽毛球，去年6月在一次羽毛球比赛中崴脚了，旁人告诉她，崴脚休息2周就好了，可是两个月过去了，吴医师的脚踝还是肿胀未消，活动受限。于是来到广州市红十字会医院求诊。接诊的骨科副主任王文教授和王敏主治医师经检查，判断是韧带损伤，拍核磁后，外侧距腓韧带断裂。于是进行了踝关节镜下外侧距腓韧带修补术，术后恢复非常好。没多久吴医师又可以重新打羽毛球了。

“其实门诊经常会碰到许多崴脚后经久不愈的患者，很长时间了都没有消肿，而且行走或运动时还有各种不适，最后甚至需要手术治疗。”王文教授表示，其实崴脚并非小事，若早期处理不当，错过最佳治疗时机，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎、慢性踝关节不稳等后遗症。“很多人一次崴脚，日后反复崴脚就是这样来的。”

图/视觉中国

崴脚后第一步，先判断伤势

崴脚后第一步要做什么？先判断伤势！王文表示，如果发现出现了踝关节局部的红肿、疼痛，皮肤温度的升高，尤其是站立和活动后明显加重的疼痛，以及用手按压也会明显加重的疼痛，这时候就要高度怀疑崴脚了。

踝关节扭伤时韧带撕裂，易造成慢性踝关节不稳，是以后形成创伤性踝关节炎的根源。所以根据症状判断受伤程度也很重要。

I度损伤：受伤当时有轻度疼痛，外踝轻度肿胀及局部疼痛，这是外侧副韧带轻微拉伤的表现，很少会出现关节不稳。

II度损伤：非常疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，这时外侧副韧带可能已经呈现不完全撕裂，会有明显关节不稳的感觉。

III度损伤：重度疼痛和肿胀比较明显，足底出现明显瘀斑，外侧副韧带可以断定为完全撕裂，这时关节明显不稳，影响正常活动。

崴脚急救处理：记住五个关键词

崴脚后，现场就应该马上进行相关处理。

处理运动损伤经验丰富的王敏主治医师表示，为什么很多人扭伤很久了还肿痛难消？原因除了受伤时的损伤程度不同，更多的就是因为早期处理不正确：“很多人伤后处理不恰当，没有适当的休息与制动，过早下地负重行走，产生继发的损伤，或者受伤的韧带保护不够，新生组织刚愈合连接又被活动拉扯开，就容易导致经久不愈合，甚至造成踝关节慢性不稳定，以后容易反复崴脚。”

崴脚急救处理，记住五个关键词：

休息：停止走动，静止休息，护具保护，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

冰敷：急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，每两次冰敷间隔最好超过2小时。

加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物（例如丝袜），适当加压包扎减轻肿胀。注意不能过度加压，以免加重肿胀、缺血。

抬高：将脚抬至高于心脏水平。增加血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

就医：及时就医。现场处理后尽快去正规医院就诊，拍摄X线片检查，以排除踝关节骨折，必要时进行踝关节MRI检查。

预防崴脚，医生教你做这些肌力训练

预防崴脚，除了运动前要注重热身之外，通过科学训练，加强自身肌肉力量来保护踝关节也很重要。王敏提供了几种简易肌力训练方法。

1、股四头肌收缩训练：在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复，30次为一组，每天2～3组。

2、踝泵屈伸运动：平躺，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，如此反复，最好每个小时练习5分钟，一天练5至8次。

3、静蹲训练：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌骨关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

4、提踵训练：站立位，足跟抬离地面到最大程度，坚持10秒，足跟着地放松2秒，反复进行，30次为一组，每天2～3组。

Tips：生活中处理崴脚的常见误区

✦擦红花油或热敷可以活血化瘀，促进消肿？

错！恰恰相反，踝关节扭伤后早期往往伴随有周边软组织微血管的损伤，如果采用了活血化瘀的方法，只会促进组织进一步出血，加重肿胀。

✦崴脚后按摩可以帮助恢复？

错！搓揉和转动损伤的踝关节，比如说按摩，也只会促使损伤的血管继续出血，局部肿胀加重。

✦崴脚了，只要没骨折、能走路的话，休息几天就好了？

错！踝关节除了骨性结构以外还有周围丰富的韧带等软组织，而且踝关节是全身最大的承重关节，崴脚可能会导致踝关节周围的韧带撕裂，如果没有经过正确治疗，再次崴伤的可能性会增加3-4倍。

✦踝关节扭伤是小事，不需要手术？

错！踝关节扭伤后，若出现了持续存在疼痛、关节不稳或者反复多次扭伤（踝关节习惯性扭伤），或是MRI提示有韧带损伤或者软骨损伤，医生会建议进行关节镜下踝关节的微创手术，进行踝关节清理，损伤韧带的修复或者韧带重建，从而加快恢复。