选对运动方式，膝盖疼也可以做运动！

文/羊城晚报全媒体记者 林清清 通讯员 孙冰倩

五一假期，不少人选择出游踏青。但运动医学专家提醒，爬山运动也有技巧，尤其如今开始进入台风季节，要注意保护膝盖，避免长期处于湿寒环境中。

图/视觉中国

爬山有技巧：缓慢少负重

每年春节后到五一假期前，因为膝盖问题到医院骨科求诊的市民都会较多，今年也同样。广州市红十字会医院关节及运动科学科主任王文教授表示，很多人是年后为了减肥运动，或清明前后踏青爬山，短时间内剧烈运动不当而致。

很多人觉得，爬山是一项很好的有氧运动，的确，爬山能锻炼大腿和臀部的肌肉群，还能锻炼心肺功能，但是王文教授提醒：爬山运动有技巧。

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。速度越快，对膝盖产生的压力就越大。因此王文教授提醒，爬山时，应注意避免负重，速度可稍微放慢，运动前做好热身，尤其在下坡等对膝盖冲击力较大的，应特别注意放慢速度。

此外，膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。

所谓“清明时节雨纷纷”，早晚气温变化较大，因此王文教授提醒，户外运动要注意防寒防湿。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

运动是防治膝关节病的良药

膝关节炎还能否运动？王文表示，不需要因为害怕损伤膝盖，而停止运动。大量循证医学证据表明，无论预防、治疗膝关节病，都要运动。国内外多家学术机构颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的长达10年的研究结果显示，对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、游泳、骑自行车、打网球、有氧舞蹈、滑雪）并不会增加他们患膝关节炎的风险，甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

国内《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》提到：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。

保护膝盖，专家建议你这样运动

广州市红会医院骨科王敏主治医师建议，为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。游泳是普通人都适合的运动，因为人体在水里与地面是平行的，各个关节基本不负重。即便是有糖尿病、高血压等慢性病的人，也可多游泳。

此外，平时运动可多注意锻炼股四头肌。因为股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

保护膝盖，你该这样做！

①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时刻伤害着膝盖。

②注意走路和劳动的姿势，不要只用某只脚的一侧着地，尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。

③避免长时间下蹲，尤其是从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

④不在坚硬的地板上做剧烈运动，建议多在橡胶运动场地做运动。如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来时，对关节的磨损最大。在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。

⑤多吃一些抗炎食物，如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜、辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。

编辑：王敏