【视频】疫情让你emo？简单易操作小妙招，心理医生亲身示范!

文、视频/羊城晚报全媒体记者 刘欣宇 通讯员王葳

“躺床上翻来覆去，连续好几天都是凌晨三四点才睡。”

“居家工作一段时间了，总是心慌、坐立不安。”

“上网课还不到20分钟，厕所跑了五六次，以前也没见自己这样过。”

近期复杂多变的疫情形势，打乱了许多人的生活、工作、学习节奏。面对反反复复的疫情，不少人感慨自己都要emo（指低落、抑郁、悲伤和郁闷等一系列的消极情绪）了。

来自广州医科大学附属第五医院的心理(精神)科医生赵子洲表示，疫情之下，我们会比平时更容易感受到紧张、担心、不安、恐慌等，这些情绪进而可能还会引发身体的不良反应，如心慌、胸闷、恶心、心跳加速、腹胀、腹痛等，还有可能导致行为发生变化，如坐立不安、坐卧不宁、无法长期维持一个姿势等，这些都可能是焦虑症状的表现。

“疫情期间出现焦虑等情绪是很正常的，不必刻意去抵触、害怕它。在此推荐几个比较实用且简单易操作的、缓解焦虑的方法给大家。”赵子洲说。

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视频太长不看！图文说明为您整理好了

第一步：调节呼吸

这一步分为4个小环节，如图所示：

①先呼气4秒

②接着闭气4秒

③再吸气4秒

④最后闭气4秒

以上4个步骤作为一组，可循环5分钟。

第二步：自问自答

这一步有五个小问题，如图所示：

①我现在很在乎的是什么？

②我想看到的进展是什么？

③要实现这样的进展，有哪些事我可以做？

④有哪些是我现在可以做的事？

⑤动手去做！

心理专家详解原因

Q：羊城晚报记者

A：广州医科大学附属第五医院心理(精神）科主任莫煊

Q：为何推荐调节呼吸等方法来缓解焦虑情绪？有哪些科学/医学依据?

A：当我们处于应激状态时，焦虑情绪明显，表现出忧心忡忡，紧张不安等。

上述的呼吸放松训练，通过深慢的呼吸，并进行屏气，可增加氧的扩散。且深吸和深呼的动作可引起肩部及腹部肌肉的交替紧张松弛。另外，通过渐进性肌肉放松训练法也可指导个体随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解焦虑等负性情绪的目的。

放松之后，让大家进行自我提问，这是通过认知行为疗法（CBT）达到渐进式性行为放松，以便让自己可以“找点事做”。这样一来，便把自己从焦虑不安中带离，从而逐渐改变不合理认知。

Q：疫情期间，我们还能通过哪些方式缓解焦虑?

A：第一招：爱自己！扑面而来的疫情消息会给我们带来心理压力，造成心灵创伤，产生消极情绪是十分正常的，重要的是要学会如何正确认识并接纳这种心态。

比如当发现自己变得很容易焦虑时，无需将其视为洪水猛兽。焦虑反应反而有助于激发动力，可以提醒我们为疫情防控做好准备，采取积极的行动。我们要学会接纳焦虑情绪的出现和存在，而不是与之对抗，以免激起更大的焦虑反应。接纳有助于我们更好地生活、应对疫情。

第二招：找人帮忙！面对疫情要做到“心中有数”，认真了解相关的科学报道，相信政府公开的信息，不传谣不信谣。化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。

接纳情绪波动并不意味着就可以对负面心态听之任之，大家要对自己的心理状况有一定的监控，要警惕自己是否会沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，如果发现情绪不受控制了，要及时向身边的亲友或专业人士求助。

第三招：动起来！

当我们在消极的想法和情绪里深陷而无法自拔时，不妨试着动起来，做一下居家运动等，通过积极的运动让自己精神振作向上。

如果以上的方法仍然无法帮您调整心态、正常投入到工作生活中，建议大家到正规医院寻找心理专业人士的帮忙。