铁锅炒菜补铁？吃菠菜补铁？真相是……

文/羊城晚报全媒体记者 张华
通讯员 林惠芳
图/新华社

“我吃了很多菠菜，怎么还贫血呢？铁锅炒菜可以补铁吗……”对于补铁的各种民间说法，到底哪一个是谣言、哪一个是真相？近日，广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽向记者介绍，动物肝脏、动物血以及瘦肉才是补铁最可靠的食物来源。

不良习惯很容易造成铁损耗增加

现代社会，生活节奏比较快，一日三餐不规律，有些人还为了减肥，节食，营养摄取不均衡。还有些年轻人“朋克养生”，拿着泡着枸杞的保温杯，熬着最深的夜，这些不良习惯很容易造成铁损耗增加，同时如果消化道出血、月经过多、运动量过大、长期大量喝咖啡、浓茶，都容易引起铁缺乏。

而铁是重要的营养元素，它可以合成血红蛋白，是运输氧的重要成分。还可以合成肌红蛋白，有结合氧、储存氧的功能。可以构成人体多种必需的酶，是细胞代谢不可缺少的物质。和免疫功能密切相关，铁缺乏会影响机体的免疫力。值得一提的是，铁还可以促进人体的新陈代谢。

四个常见补铁误区

“我们在门诊时，经常有患者问我吃了很多菠菜，怎么还贫血呢？”田爽表示，作为一名营养科医生，还需要多多向大众科普，关于补铁传说，集中辟谣一下。

误区一：菠菜含铁高，补铁效果好

数据上来看，100g新鲜菠菜中铁含量为2.9mg，而100g新鲜猪肝含铁量为23.2mg，差距很明显，而且菠菜中铁的吸收率仅为5%，并不是理想的补铁食物，但是菠菜中富含叶酸和维生素C，这些营养素是有利于铁吸收的。

所以如果单纯吃菠菜补铁是不正确的，但是菠菜跟铁含量丰富且吸收率高的动物肝、动物血、瘦肉一起吃，是可以促进铁吸收的。但是菠菜当中含有大量草酸，是影响铁吸收的，所以吃菠菜之前记得焯水。

误区二：铁锅炒菜补铁

铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微，而且是三价铁，是很稳定的，很难被人体吸收。所以，铁锅炒菜并不能补铁。

误区三：吃鸡蛋补铁

100g鸡蛋当中含铁量仅有1.6mg，而且鸡蛋里的卵黄高磷蛋白会抑制铁元素的吸收，所以鸡蛋补铁效果并不好。

误区四：吃红枣、喝红糖补铁

这可能是民间流传了很多年的故事了，红糖和红枣的含铁量不高，而且其中含有的铁都是非血红素铁，吸收率低，并不是补铁的好选择。

维生素C也是补铁好帮手

哪些食物才是补铁的好帮手呢？田爽认为以下几种食物是铁元素的重要食物来源。

1、动物肝脏。肝脏是动物的造血器官，血细胞丰富，是公认的补铁好物。100g鸭肝含铁量为23.1mg，100g鸡肝含铁量为12mg，含铁量丰富，且易消化吸收。但肝脏当中胆固醇含量高，要适量吃。

2、动物血。如100g鸭血含铁量达到了30.5mg，100g猪血含铁量8.7mg，且都是血红素铁，吸收率高。动物血还有一大优势，就是胆固醇含量低，不用担心胆固醇摄入量超标。

3、瘦肉。深红色的牛肉富含血红素铁，100g含有4.4mg铁，羊肉100g含有3.9mg铁，猪肉100g含有3.0mg铁，虽然没有动物肝脏和动物血铁含量丰富，但是这些都是我们日常餐桌上非常常见的食物，且都是血红素铁，易于吸收，也是补铁的良好选择。

实际上，铁的来源是很充足的，不过也需要补充一些促进铁吸收的食物，这样补铁后才能被身体吸收。

（1）维生素C可以将三价铁还原成二价铁，能更好地促进肠道对铁的吸收，帮助制造血红蛋白。田爽指出，富含维生素C的食物很多，主要存在于新鲜的蔬菜水果中，常见的菜肴如柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等等都是好搭配。

（2）优质蛋白质可以促进铁的吸收，也为人体合成血红蛋白提供必需的材料，优质蛋白质主要来自于我们常吃的鱼、肉、豆、蛋、奶。这些食物也要保证摄入量！

如果是素食者，无法从动物性食物中获取血红素铁，则可以多选择富含铁的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等坚果种子铁含量相对丰富，同时多吃富含维生素C的蔬果，促进铁吸收。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

来源 | 羊城晚报·羊城派
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