端午将至，高考也进入倒计时冲刺阶段。“龙舟水”天气湿热，饮食作息该如何调整？考生焦虑失眠如何有效解决？近期哪些传染病要注意防护？5月28日，广东省卫生健康委举办“岭南时令与健康专家媒体座谈会”，多位专家为考生、家长以及广大市民给出时令养生指南。
备战高考：
科学饮食，缓解焦虑
高考临近，部分考生因压力产生焦虑、烦躁等情绪波动。有哪些心理调适技巧？怎样帮助睡眠？中山大学附属第三医院精神心理科主任医师吴小立建议考生，晚上10点30分-11点上床休息，睡前40分钟温水冲凉有利于助眠，环境要安静安全和舒适。晚餐不要吃太饱，近期最好不喝咖啡、茶等兴奋性饮料，近期杜绝奶茶、咖啡。
“如果在15-20分钟内不能入睡则起床并离开卧室，不要做刺激性活动，直到再次产生睡意再上床，设置就寝、起床时间表，固定起床时间。”吴小立表示，下午可以外出运动放松1小时，通过3分钟呼吸、正念冥想、渐进式肌肉放松训练、听舒缓型音乐、瑜伽拉伸训练等，都有助于睡眠。
考生忙着备考，家长在饮食营养方面也怕“掉队”。广东省人民医院临床营养科主任医师马文君表示，家长在为考生准备饮食时，需要兼顾营养均衡、肠胃适应和情绪调节等多方面需求。“食物要易消化，每天摄入12种，荤素搭配、色彩搭配。”
“早餐要吃好、午餐八九成饱、晚餐宜清淡，如果正餐吃不下，可加餐。”马文君提醒，早餐确保包含谷类、蛋白质（如鸡蛋、牛奶）及蔬果；午餐要丰富，主食变花样，荤素搭配好；晚餐清淡少油腻，增加豆制品和绿叶菜。“临近高考不建议减肥，也不要突然改变饮食习惯，规律进餐，不要盲目吃补品。”
端午时节：
健脾祛湿 粽子适量
端午前后迎来“龙舟水”，天气湿热，广州中医药大学第一附属医院中医经典临床研究所所长、主任医师李赛美介绍，此时饮食应以“健脾祛湿、清热解暑、助消化”为主。
湿热体质可多吃绿豆、苦瓜，如苦瓜酿肉或绿豆沙；寒湿体质需加生姜、陈皮温化，可做姜枣茶等。家常做菜应“少油腻、少生冷”，做法多用蒸、煮、炖，少煎炸，可加葱、姜、蒜、胡椒等适当辛温调味，帮助发散湿气。
李赛美介绍，端午前后的作息需遵循“夜卧早起、午间小憩、动静结合”的原则，晨间运动建议选在6时-8时，选择八段锦、太极拳、散步等温和运动；10时-15时之间减少户外暴晒，可改为室内阅读、冥想、经络拍打；19时后避免剧烈运动，可静坐、泡脚，加艾叶或生姜，以助湿气下行。
吃粽子是端午的传统习俗，“每次粽子要热熟热透，最关键的是要控制总量。”马文君提醒，糖尿病患者可选用全谷物、杂豆的肉粽，比如红米、黑米或燕麦搭配绿豆、红小豆或眉豆、红腰豆、鹰嘴豆的粽子，再加少许肉类。血压高的患者不要选太油腻（肥猪肉）或深加工食品（腊肠、腊肉）的粽子，胃肠功能不好的人不要空腹吃粽子或睡前吃粽子。
进入荔枝丰收的时节，马文君提醒，荔枝营养价值丰富，注意控制量，不要空腹吃，也不要吃不熟的荔枝。“荔枝含糖16%，成人每次200-300克为宜，约10-15个，儿童减半。”如果怕上火，可以用淡盐水浸泡或冰着吃，或吃些寒凉食物，如苦瓜、西瓜、绿豆、雪梨等中和热性。
假期出游：
防虫防呼吸道肠道感染
连日来，广东气温攀升，雨水增加，湿热环境为病原体滋生提供温床，虫媒、呼吸道、肠道传染病进入活跃期。端午出游如何做好防护？
登革热进入流行季，广东省疾控中心传染病预防控制所副所长，主任医师邓爱萍表示，感染登革热往往表现为发热、全身肌肉关节痛、皮疹等，多数人感染后症状较轻，老年人、孕妇、慢性病患者是登革热重症的高风险人群。出行尽量选择浅色长袖上衣及长裤，使用含避蚊胺、避蚊酯成分驱蚊液，避免7-10时、16-19时等伊蚊出没频繁的时段在树荫、草丛等阴暗处逗留。
“当前全省新冠病毒感染疫情流行趋势和全国基本一致，前段时间小幅上升，但近期增幅趋缓。综合多渠道监测数据，引发规模性疫情的可能性低。”邓爱萍表示，新冠已逐渐成为周期性流行的呼吸道疾病，近期报告病例绝大多数都是轻症，以发热、咽痛、咳嗽为主要临床表现。此外，夏季手足口病、细菌性腹泻高发，托幼机构及小学低年级容易出现手足口病聚集性疫情，低龄儿童要特别注意。
专家提醒，出门在外要避免用不洁净的手触摸眼、鼻、口，尽量减少到人群密集、空间密闭的场所活动，避免接触呼吸道感染患者，外出就餐时应选择正规、卫生条件好的餐厅，不吃生冷变质食物，不喝生水。
文、图｜记者 朱嘉乐 王沫依
通讯员 粤卫信