“吃草减肥”、天天吃素……当下，不少人正通过严格的素食计划控制体重。然而，完全素食可能导致营养失衡吗？
2020年全球最佳饮食榜单给出了新的启示：一种名为“弹性素食”（Flexitarian Diet）的饮食方式脱颖而出，与知名的“得舒饮食”（DASH Diet）并列榜单第二。不仅如此，它还在“最佳糖尿病饮食”、“最佳植物性饮食”和“最易遵循饮食”评选中高居亚军，并在“最佳健康饮食”中位列季军。
“弹性素食”与完全吃素有何不同？为何能获得如此高度的国际认可？广东省人民医院营养科主任马文君将为我们深入解读这一备受推崇的健康饮食新风潮。
弹性素食：吃草的灵活派
“弹性素食”（Flexitarian）一词由“灵活”（flexible）和“素食者”（vegetarian）巧妙组合而成。马文君介绍，它并非要求与肉食彻底决裂，而是鼓励你多吃植物性食物，少吃肉，正如它的核心理念：“多吃植物性饮食，尽你所能做到最好”。
医学界为弹性素食投下信任票，研究者认为，这种饮食方式是体重管理的好帮手：植物性食物普遍热量低、饱腹感强，自然助力体重控制。而且长期坚持可显著降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。一项追踪45万欧洲人超10年的大型研究发现，70%食物来自植物的人群，心血管疾病死亡风险降低20%！
五类食物搭舞台，三餐热量巧分配
那么，这种饮食方式到底该怎么吃呢？马文君介绍，这个饮食方式的核心策略是“增加”而非“剥夺”。其强调增加五种食物，而不是减少任何一种。这五种食物是：非肉类蛋白质（如豆类、豌豆或鸡蛋)、水果和蔬菜、全谷物、乳制品，还有糖和香料，其核心点在于轻松可控，循序渐进，节奏自控，比如从一周选一天做“无肉日”开始，更能轻松坚持。
马文君详细解释了哪些食物是弹性素食的食谱：
经常进食：水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆类、坚果和种子、乳制品或非乳制品替代品以及蛋。
适量进食：家禽、鱼类和海鲜和红肉。
弹性素食饮食没有限制食物或食物组，但要获得植物性饮食的健康益处，最好避免或限制某些类型食物的摄入量，比如红肉、糖果、加工食品（包括超加工植物性食品）、酒精、黄油、全脂乳制品以及含糖饮料。
马文君指出，更妙的是这种饮食方法独创的“3-4-5”热量分配法：早餐轻盈开场 ，约300大卡；能量中场午餐约400大卡；晚餐则满足食欲，约500大卡。另外，还有两顿加餐（各150大卡），帮助告别饥肠辘辘。总计约1500大卡/天，也可以根据个人活动量、性别和体型微调！
专业认可：实力派的全能选手
营养专家们一致点赞弹性素食饮食，认为其易执行指数爆表，因为弹性空间大，食谱丰富，对心血管、糖尿病预防与管理潜力巨大，而且植物性食物天然有利于控制热量，饱腹感强不易暴食。需要提醒的是，饮食是伙伴，运动是盟友！为了弹性素食效果倍增器：每周5天30分钟中等强度运动（或3天20分钟高强度运动），搭配至少2天力量训练。
马文君特别提醒，弹性素食虽然提供了灵活健康的新思路。但减重和健康都是从一个小改变开始，先设定每周一个“无肉日”，把一餐的白米饭换成糙米饭或藜麦。
健康之路，始于盘中餐的改变。弹性素食的魅力，正在于它邀请你用轻松的方式，一种充满弹性的选择，而非严苛的枷锁，坚持便成了自然而然的事。
Tips： 中式弹性素食改良餐单（马文君团队推荐）
早餐（300kcal）：牛奶麦片、杏仁、蓝莓（低脂牛奶250毫升、麦片25克、杏仁10克、蓝莓50克）
加餐（150kcal）：橙子（250克）
午餐（400kcal）：米饭、鸡蛋、豌豆、红萝 卜、青瓜 （大米25克、红米25克、鸡蛋1个
红萝卜50克、豌豆50克、青瓜150克、橄榄油10克）
加餐（150kcal）：原味酸奶、葡萄干（原味酸奶200毫升、葡萄干5克）
晚餐（500kcal ）：米饭、冬菇豆腐、芦笋、彩椒（大米50克、燕麦25、冬菇10克、北豆腐100克、芦笋150克、彩椒100克、花生油10克）
文| 记者 张华
图| 视觉中国