“看健康广东，享快乐健康！”近日，在广东省卫健委的指导下，广东省生殖医院联合羊城晚报推出生殖健康科普系列直播。
9月12日，我们邀请到广东省生殖医院产科负责人郭军主任走进直播间，聚焦的话题是“长胎不长肉秘诀，产科专家教你吃出健康宝宝”，带大家了解孕妇如何吃，两人补，不长肉又健康。
现将直播间的精彩内容与读者分享。
问题1：孕妈妈如何饮食保证营养又可以控制体重呢？
彭军主任回答：孕前BMI 22（正常体重）的孕妇，孕期总增重8-14kg。孕早期（1-12周）有些孕妈妈会有恶心、呕吐、腹胀等不适，体重变化不大（可±1～2kg），孕中晚期每周增重约0.4kg（相当于每周增加2个中等大小苹果重量）。
孕13周后每周固定时间（如晨起空腹排尿后、穿同样衣服）称重，监控增长速度，记录在表格中，及时调整饮食。正规产检，偏离范围及时咨询医生。
在控制体重时，也建议采取一些好的饮食习惯，比如“少食多餐+慢吃”，避免“撑到吐”或“饿到晕”。每天5-6餐：3正餐+2加餐（如上午10点：1小把坚果+半根香蕉；下午3点：1杯酸奶+1片全麦面包），避免空腹导致暴饮暴食。每餐吃7～8分饱，细嚼慢咽（20分钟以上），给大脑足够时间接收“饱腹信号”，减少过量摄入
实际上，孕妇也不必过于焦虑“吃多吃少”，记住3点：
看体重：每周称重，对照BMI目标，增长过快则减少主食和高糖零食，增长过慢则增加优质蛋白和热量密度高的健康食物（如坚果、牛油果）。
看营养：每天保证“1个鸡蛋+1杯奶+100g瘦肉+1斤菜+半斤水果”，关键营养素不缺，宝宝就不会“被亏待”。
看状态：食欲好时不贪嘴，孕吐时不硬撑，饿了及时加餐，饱了立刻停，让身体自然感受需求。
问题2：老一辈常说“一人吃两人份”，这科学吗？
彭军主任回答：这是典型误区！孕期能量需求并非“翻倍”，胎儿生长、母体代谢变化确实需要额外能量，但增量有限：
孕早期（1-12周）：胎儿尚未快速发育，母体能量需求与孕前基本一致，无需额外增加能量（每天约1800-2100大卡，与普通成年女性相同）。
孕中期（13-27周）：每天额外增加300大卡（约1小碗杂粮饭+1个鸡蛋的能量）。
孕晚期（28周后）：每天额外增加450大卡（约1份杂粮饭+1杯牛奶+1小把坚果）。
所谓“两人份”（假设成人每天2000大卡，两人份即4000大卡）远超实际需求，会导致孕妇体重增长过快，增加妊娠糖尿病、高血压、巨大儿（分娩困难）风险，还可能导致产后体重难恢复。
同时，胎儿发育需要的是“营养”而非“热量”，胎儿生长依赖关键营养素（蛋白质、叶酸、铁、钙、DHA等），而非单纯的热量堆积。例如：孕中晚期每天需额外增加15～20g蛋白质（约2个鸡蛋+1杯牛奶），以满足胎儿组织和胎盘发育；钙需求从孕前800mg/天增至1200mg/天（约500ml牛奶+100g豆腐），预防母体骨质疏松和胎儿骨骼发育不良；铁需求从18mg/天增至24mg/天（约100g瘦肉+150g菠菜），避免孕期贫血影响胎儿供氧。
若只靠多吃主食（如米饭、馒头）增加热量，反而会导致碳水化合物过量，转化为脂肪堆积，而蛋白质、矿物质等关键营养素可能不足，反而“亏待宝宝”。
问题3：孕期常说要忌口，比如不能吃螃蟹、山楂等，这些说法科学吗？哪些食物需要忌口？
彭军主任回答：很多孕妈妈刚怀孕就收到一堆“忌口提醒”，比如“吃螃蟹会流产”“山楂会宫缩”，越听越焦虑——其实这些说法不能“一刀切”，咱们分两类说更清晰：
第一类：无需严格忌口，“适量”是关键
螃蟹：传统说“寒凉”，但科学看，螃蟹的问题不在“性质”，而在“安全”——只要是新鲜、彻底煮熟的（避免寄生虫、细菌），每次吃1-2只蟹肉（别吃蟹爪，蟹爪含微量兴奋成分，虽不足以宫缩，但尽量避免），对健康孕妈完全没问题，还能补优质蛋白。
山楂：山楂确实会刺激子宫平滑肌收缩，但前提是“大量吃”（比如一次吃一斤山楂糕）。如果只是偶尔嘴馋，吃1-2颗新鲜山楂或一小块山楂制品，身体没不适（比如腹痛），就不用慌；但孕早期（前3个月）子宫敏感，建议尽量少吃。
咖啡：核心是“控制咖啡因量”，不是“完全禁”。世界卫生组织建议孕期每天咖啡因摄入不超过200mg——换算下来，就是每天不超过1杯（约200～250ml）普通美式/拿铁（别喝浓缩，咖啡因更高），且要避开其他含咖啡因的食物（比如巧克力、茶、功能饮料），避免叠加超标。过量咖啡因可能增加流产、早产风险，适量则不影响。
第二类：确实需要“忌口/谨慎吃”，别冒险
生/未煮熟的食物：比如生鱼片、溏心蛋、未烤透的肉（可能有李斯特菌，对胎儿致命）、未煮熟的四季豆（含皂素，会中毒）；
酒精类：任何含酒精的饮品（红酒、啤酒、米酒都算），酒精会通过胎盘影响胎儿神经发育，导致胎儿酒精综合征，没有“安全剂量”，必须全禁；
未经巴氏消毒的乳制品：比如某些散装鲜牛奶、自制酸奶（可能有布鲁氏菌，选包装上明确“巴氏消毒”的）。
简单说：“忌口”不是“禁食清单”，而是“安全清单”——新鲜、煮熟、适量，比“绝对不能吃”更重要。
文｜记者 张华
主持| 秦小杰
执行 | 张华 廖俊杰 谢丽婷 蔡佳琪
导播、拍摄 | 陈明谦
海报、直播包装 | 郭思
策划 ：龚丹枫 黄海昀 张璟 王倩
统筹 ：张华 廖俊杰 蔡佳琪