2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的活动主题是“糖尿病与幸福感”，倡导“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”，旨在提升全社会对糖尿病的认识，鼓励健康工作，有效预防控制糖尿病。
“不吃早餐能省碳水、帮血糖减负？”这是不少糖友的误区。广州医科大学附属市八医院临床营养科注册营养师莫嘉琦提醒，这种做法反而会让血糖陷入“低-高波动”，而只吃白粥、馒头等单一主食，也容易导致血糖飙升。针对糖友的早餐难题，她分享了一套简单实用的“1主食+1蛋白+1蔬菜”黄金搭配公式，既能保证营养，又能稳住血糖。
误区警示：不吃早餐或单一主食，血糖易“失控”
经过一夜8-10小时空腹，人体血糖本就偏低。莫嘉琦解释，若不吃早餐，上午极易出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状，而低血糖后往往会引发“代偿性高血糖”，导致午餐因过度饥饿暴饮暴食，让血糖直接飙升。
另一个常见误区是早餐只吃单一主食。白粥、白面馒头等食物升糖指数（GI）高，消化吸收快，吃后血糖容易快速升高。反之，若只喝豆浆、吃鸡蛋，缺乏碳水化合物，上午会头晕、乏力，影响工作和日常活动；长期只吃主食则会导致蛋白质不足，进而影响肌肉量和免疫力。
“早餐是糖友的‘控糖关键餐’，吃不对或不吃，都会引发一系列问题。”莫嘉琦强调，科学搭配早餐能让血糖上升更平缓，还能提供持久饱腹感。
黄金公式：1主食+1蛋白+1蔬菜，分量有讲究
莫嘉琦给出的“1主食+1蛋白+1蔬菜”搭配公式，核心是“低GI主食打底，优质蛋白+高纤维蔬菜护航”，具体分量和选择标准清晰易懂：
1份主食：选择低GI种类，分量约为“一拳大小”（50-70克生重，煮熟后150-200克），如全麦面包、燕麦片、杂粮馒头等，为上午提供稳定能量，避免低血糖。
1份蛋白：相当于1个鸡蛋（约50克）、200毫升无糖豆浆或牛奶，或50克瘦肉、鱼肉，能延缓血糖上升，增加饱腹感，维持肌肉量。
1份蔬菜：优先选生菜、油麦菜等绿叶菜，分量为“半拳到一拳”（100-150克），富含膳食纤维和维生素，几乎不升糖，还能促进肠道蠕动，适配广州湿热天气下的肠胃健康。
3组经典搭配，做法简单易操作
结合日常饮食场景，莫嘉琦推荐了3组易上手的搭配方案，糖友可直接参考：
1. 全麦面包+水煮蛋+凉拌菠菜：全麦面包1片（约40克，需选配料表“全麦粉”排第一位的）、水煮蛋1个、菠菜100克（焯水后加少许生抽、香油凉拌）。菠菜焯水可去除草酸，避免影响钙吸收，搭配低GI的全麦面包，升糖更平缓。
2. 燕麦片+无糖牛奶+小番茄：即食燕麦片30克（选无添加糖的纯燕麦）、无糖牛奶200毫升、小番茄5颗（约100克）。牛奶冲泡燕麦3分钟即可食用，小番茄能补充维生素C，且GI值低，适合赶时间的上班族。
3. 杂粮馒头+卤牛肉+清炒西兰花：杂粮馒头半个（约50克，选配料表无添加糖的）、卤牛肉50克、西兰花120克（清炒时放少许盐和蒜末）。杂粮馒头比白面馒头GI值低30%，卤牛肉的优质蛋白能带来强饱腹感。
吃对早餐还要记3点，适配广州饮食场景
除了搭配公式，莫嘉琦强调，吃早餐的时间和方式同样关键，尤其要适配广州的饮食特点。她建议起床后30分钟到1小时内吃早餐，及时补充能量，避免低血糖，契合血糖波动规律。去饮早茶时，要避开油条、炸糕、炸春卷等常见食物，因为单根油条热量约300千卡，油脂含量高，不仅易升高血脂，还会导致血糖飙升，糖友需坚决避开。优先选择蒸、煮、凉拌、清炒方式，如蒸杂粮馒头、煮鸡蛋、凉拌蔬菜，避免重油、重糖、重盐的做法（如炒面、甜粥、酱菜）。
广州天气湿热，清淡饮食还能减少肠胃负担。莫嘉琦最后提醒，糖友的早餐搭配无需复杂，遵循“1+1+1”公式，兼顾低GI、优质蛋白和高纤维，就能在吃饱吃好的同时，有效稳住血糖，为全天控糖打下基础。
文| 记者 张华 通讯员 刘琪莎
图| 视觉中国