正值十五运会期间，全民健身热情高涨，纷纷开启运动模式。作为人体每天承受压力最大的负重关节，无论走路还是跑步，膝关节都在尽可能地吸收震动、分散压力和减缓冲击。广州医科大学附属第五医院康复医学科专家指出，膝关节的保护尤为重要，收好这份膝关节保护指南，助您运动后舒缓紧张不适的膝关节。
三步缓解运动后膝关节酸痛
不少人平常不爱运动，一下子大量运动后，晚上回家后可能会发现膝盖发酸、上下楼梯无力——这是因为膝关节长时间承受身体重量，软骨摩擦增多，周围肌肉也累“罢工”了。按这三步做，第二天能轻松不少：
第一步：先热敷膝关节10分钟（用40℃左右的温毛巾），再用温水泡脚10-15分钟，促进关节周围血液循环，带走炎症因子，缓解酸胀感；
第二步：用泡沫轴（没有的话用矿泉水瓶代替）滚动大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）和小腿肌肉，每个部位滚3分钟，重点按摩膝关节上方5厘米左右的肌肉，这里是连接膝盖和大腿的关键部位，放松它能减少对膝关节的牵拉。
第三步：睡前平躺做“直腿抬高”，双腿伸直，缓慢抬起一条腿至与床面呈30°角（太高会累，太低没效果），停留3秒后慢慢放下，每侧做15次，能增强大腿肌肉力量，给膝关节“撑伞”。
特别提醒：如果暴走后膝盖有明显疼痛感，48小时内先冷敷（用冰袋裹毛巾，每次15分钟，间隔1小时），48小时后再热敷；出门前记得穿防滑、有弹性的运动鞋（鞋底厚度2-3厘米最佳），爬台阶或走山路时戴专业护膝，减少膝盖压力。
除了运动意外，平常一些大家意想不到的姿势，其实都在伤害膝盖。
一、久坐
长时间保持一个姿势坐着不动，其实是膝关节的“大敌”。做好这两点，能大大减少不适：
1小时1次“应急放松” ：坐久了膝关节会因长时间弯曲或悬空变得僵硬，建议每1小时起身活动一次，没时间起身的话，坐着就能做这组动作：
膝关节激活：双脚平踩地面，缓慢抬起一侧小腿（注意膝关节保持微屈，别完全锁死），停留5秒后慢慢放下，换另一侧，每侧各做10次，能唤醒膝关节周围的肌肉，避免久坐后突然起身时膝盖“发软”。
二、懒姿势
宅家虽舒服，但窝在沙发刷手机、盘腿坐在地毯上追剧，时间长了膝盖也会“抗议”。做好这几点，宅家也能护好膝盖：
1.保持正常作息，给身体“规律感”
周末即使不用上班，也建议和平时作息相差不超过1小时，白天安排1小时轻度运动，比如瑜伽、八段锦，避免肌肉松弛、关节僵硬。
2.坐姿要对，别让膝盖“悬空累”
选有靠背的硬椅子，腰部垫个靠枕，膝关节下方再垫一个5厘米左右的小靠垫，让膝盖保持90°左右的舒适角度，每30分钟起身活动2分钟，伸伸懒腰、走两步。
3.练“靠墙静蹲”，给膝盖“充能”
每天花5分钟做“靠墙静蹲”，背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝关节呈90°（注意膝盖别超过脚尖，否则会增加压力），保持20秒后起身，重复5次，能增强膝关节周围肌肉力量，预防关节退化。
尽量避免盘腿坐、跪坐，这些姿势会让膝关节承受额外压力，若要坐在地毯上，记得垫厚垫子，保持膝关节伸直。
膝关节不适者“避雷”指南
专家提醒，如果本身有膝关节滑膜炎、半月板损伤，或是刚做完膝关节手术，千万不要跟风剧烈运动。
·避免剧烈运动：例如爬山、跑马拉松。选择散步、太极等低强度运动，每次运动不超过30分钟，避免膝关节过度受力。
·控制每日步数：即使是散步，每天不超过8000步，分别多次累积（比如上午走5000步、下午走5000步），给膝盖足够的休息时间。
·注意保暖：空调、风扇别直吹膝关节，穿长袖长裤或戴薄款护膝，寒冷会让关节周围血管收缩，加重僵硬和疼痛。
文、图、视频｜记者 朱嘉乐 实习生 徐沁莹 通讯员 肖颖
专题图｜范英兰
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