炎热夏季即将到来，轻便衣物陆续登场，大家对减肥的需求也随之直线攀升。近日记者注意到，社交平台上流传着一种 “食物热量对照表” ，它们往往以日常最常见的米饭作为参照，将零食、小吃、家常菜等换算成等量米饭，不少食物经对比后，热量数值显得触目惊心。
网上这类对比图版本繁多，不同版本给出的热量数值差异较大，到底该信哪一个？用米饭简单换算食物热量，用这种方式来评估进食真的靠谱吗？记者就此采访暨南大学附属第一医院临床营养科主任医师叶艳彬进行解读。
先说结论：不靠谱。
我们用猪蹄与米饭来举例。叶艳彬表示，一个生猪蹄的热量大约为五六百千卡，一碗常规的米饭大约是两百克，热量约为两百多千卡。网传的对照表一无单位二无体量，实在是“没头没尾” 。
其次，食物的热量还与烹饪方式有关，这也是对照表中所缺失的内容，“清炖猪蹄的热量远低于红烧、油炸猪蹄的热量。”一刀切的对比，意义并不大。
最重要的是，迷信此类对照表，很容易仅仅关注食物的热量，而忽略了另一个重要概念：营养素。
仍以猪蹄和米饭举例：“米饭的主要营养成分是淀粉，而猪蹄的核心营养成分是脂肪与蛋白质，用米饭做单一对比，很容易让人产生米饭营养价值低、热量极高的印象，这并不客观。”叶艳彬介绍。
实际上，人体所需的营养素主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等，每种元素都“各司其职”，碳水化合物能快速供能，蛋白质是肌肉的重要组成，膳食纤维则掌管肠道，维持体温和血液流动，在保证热量摄入的前提下实现营养均衡配比，人才能够健康生活。此类对照表试图用单一标准简化复杂的饮食逻辑，看似直观易懂，实则偏离科学饮食的核心。
之所以仍在广为流传，是因为如今食物的种类极其丰富，很多人担心吃多、吃错导致发胖，迫切需要简单易懂的饮食参考， “一个 ××= 几碗米饭” 的粗暴公式，满足了大家快速判断、快速决策的朴素需求，即便不科学，也因易记、易传播而快速走红。
对此叶艳彬认为，不必陷入对进食的过度焦虑，“日常饮食均衡即可，做好分量控制，品种合理选择即可。”
首先，面对海量食物的选择，可以“透过现象看本质”，三大营养素在不同食物中的含量不同，了解不同食物的大致营养成分，是健康饮食的第一步。
“看本质”的第二步，是需要打破对食物的“刻板印象”，叶艳彬举例，例如很多人觉得并不健康的汉堡，也可以有正确的“打开方式”：“炸鸡、调味酱热量高，需要避免，而诸如鱼、牛肉等配料其实是蛋白质来源，适量食用完全可以。”
健康饮食，重在建立起健康的意识，而非对热量数字的严苛考量。相比起逐一计算热量摄入，叶艳彬推荐了一种简单便捷的估算方法：“午、晚餐可以用餐盘来把将食物总量进行四等分，其中一半为蔬菜，蛋白质类食物与主食各四分之一。”
此外，还有一种“有手就行”的方法：“每餐包含一个拳头大小的米饭，一个掌心大小和厚度的肉类，一手捧量的蔬菜，一个拇指大小的油脂量，就是最合适的摄入分量。”
文｜记者 王沫依
图源网络
海报｜黄文倩